Treino Costas de Sapo

Galera vou mandar aqui um treino de costas, chamado Costas de Sapo, visando o aumento da musculatura posterior do tronco, peço que isso seja feito um dia só para ele, já que vamos trabalhar com o limite do músculo, não permitindo que você desenvolva outros músculos:

Treino Costas de Sapo


Puxador Atrás: 12 / 10 / 8 - pirâmide crescente de carga depois de terminada você~e vai realizar mais uma série só que segurando 2" contraído a cada repetição, até a exaustão


Remada aberta: 3x15 com intervalo de 45" se no meio da série a carga ficar muito alta, diminua porém respeite o intervalo de 45"



Remada com halteres com rotação interna do punho: aqui tomar cuidado com as costas, deixar bem alinhada, pedir para que algum profissional habilitado com CREF ou CREFITO veja a sua postura e executar 4 x 10 



Puxador corda, para melhor rendimento deste exercício, você ira puxa a corda de tríceps na direção da testa, deixando os cotovelos bem abertos, 3 x 15 a 20.


Chamado de Pulldown ou Serrátil no cabo: 3x até a exaustão com intervalo de 1"15" 

Remada invertida, ou puxada livre inversa na barra: usaremos este exercício para quem não consegue fazer barra livre, manter os braços sempre abertos e a barra na linha do mamilo, executar 3x de exaustão com intervalo de 45"

 
Lombar maquina: 3 x 10 só coloque carga se você não sente dores na lombar, se você tem algumas dores, procure executar o exercício mais lento e de maneira mais alongada, descendo até quase colocar a cabeça no chão.



Se você ainda sentir a necessidade de colocar mais um exercício acrescente a remada articulada fechada podendo ser simultâneo ou unilateral, execute 3 x 12.


Espero que gostem, quem treinar e der resultados compartilhe aqui conosco.