Obj: Perder 5kg
segunda-feira
Aq. 15 min de esteira – 1 and e 1 corr
Supino reto 15/12/10/8
Fly Inclinado 2x15
/ 2x12
Crucifixo reto 2x15
/ 2x12
Peck Deck 3 x 15
Ext barra W 15/12/10/8
Ext corda
unilateral 2x15 / 2x12
Francesa Vertical 3
x 15
20 a 30 de esteira
terça-feira e quinta-feira
Aq – Spinning
Extensora 2x15
/ 2x12
Flexora
Sent 2x15 /
2x12
Leg 45 3x12
Adutor máq 3x15
Abdutor máq 3x15
Panturrilha Sentado 2x15/
2x12 / 2x10
Abdominal Prancha Isométrico 3
x 45 seg
Abd. Perna Cruzada 3x
20
Abd inferior no declinado 3x15
quarta-feira
Aq. 18min de esteira 1 and e 1 corr
Puxador atrás aberto 15/12/10/8
Pull Down 2x15
/ 2x12
Puxada Artic. fechada 2x15
/ 2x12
Peck Deck inverso 3
x 15
Rosca cabo 15/12/10/8
Rosca concentrada 2x15
/ 2x12
Martelo barra H 3
x 15
Rosca inversa 3x10
20 a 30 de esteira
sexta-feira
Aq. 20min de esteira 1 and 1 corr e 30 seg, de alta
velocidade
Puxador atrás aberto + Ext. barra w 3x15
Supino Reto + Rosca cabo 3x15
Puxada Artic fechada + francesa vertical 3x15
Peck deck + martelo barra h 3x15
Desenv. com halteres 3x12
Elev. lateral com halteres 3x12
Elev. frontal cabo unilateral 3x12
Remada alta no cabo 3x12
20 a 30 min de Esteira pós treino
Sábado
50 a 80 minutos de atividade aeróbica leve
