Saiba tudo sobre Drop SET

O que são os DROP SETS e quem os inventou ?Um Drop Set é uma técnica simples na qual você faz uma série de um exercício até a falha, ou quase até a falha, ai tira um pouco do peso e faz mais uma série, novamente até a falha, sem intervalos.De acordo com a Enciclopédia do fisiculturismo moderno doArnold, o método do Drop Set foi “descoberto” em 1947 por Henry Atkins.

Por quê Fisiculturista Amam DROP SETS ?

Os fisiculturistas se diferenciam de outros atletas pois a preocupação principal deles é a melhoria do visual, e não do desempenho atlético. Por isso que eles preferem os Drop Sets, pois são direcionados para aumentar o tamanho do músculo (hipertrofia).
Por esse mesmo motivo você não vê jogadores de futebol, corredores ou outros atletas usando o Drop Set, pois essa técnica não é recomendada para ganho de força ou velocidade, e esses atletas querem força, sem aumento de volume.

Como os DROP SETS funcionam ?
Vamos supor que você esteja fazendo rosca direta com 40 kg , em uma série de 8 a 12 repetições. A décima repetição é difícil, a décima primeira muito difícil até mesmo roubando um pouco, e a última necessita do esforço máximo que você pode fazer. Se caso não consiga fazer uma décima terceira repetição mesmo com alguém apontando uma arma para você, você chegou a falha.

Mas se você tirar algum peso da barra, uns 20% mais ou menos, é possível conseguir mais algumas repetições, pois mesmo após atingir uma falha momentânea com determinado peso, você não chegou à falha absoluta do seu corpo. Ao tirar o peso e continuar a serie, você estará recrutando as fibras “reservas”, por isso o Drop Set causa um crescimento que não poderia ser alcançado depois de uma série normal de 6 a 12 repetições.

Métodos Criativos De DROP SETS

Esse método era o favorito de ninguém menos que Arnold Schwarzenegger. Graças a ele, o Drop Set ficou popular, e agora é comum ver até os que malham casualmente utilizá-lo. Descobri literalmente dezenas de maneiras diferentes e vou falar as melhores para vocês.

1 – DROP SETS Com barra ( STRIPSETS)
Esse era o método favorito do Arnold para treinar Bíceps, e pode ser usado em qualquer outro exercício com barra. Tudo o que você deve fazer é colocar anilhas pequenas na barra, e tirá-las rapidamente após chegar na falha.

2 – DROP SET nos Aparelhos (Up the Stack)
Tirar as anilhas da barra pode levar tempo, a não ser que você treine junto com alguém. Por isso é mais fácil de fazê-los em aparelhos que utilizam as plaquinhas. Tudo o que você deve fazer é colocar o pino em um peso menor, após chegar na falha.

3 – DROP SET com Halteres
Essa é uma maneira ótima para fazer rosca, elevação lateral e desenvolvimento. Por exemplo, se você está fazendo elevação lateral com 20kg para 8 repetições, logo depois faça com 15kg, e depois com 10kg, sempre até a falha.

4 – DROP SET pesado ( Mundaça pequena nos pesos)
Nessa técnica você tira pouco peso entre as séries. Uma redução de 5 a 20 no máximo. Ela é utilizada em músculos pequenos, em exercícios isolados.

5 – DROP SET Leve
Nesse a redução de peso é grande. Essa técnica permite mais reduções do que a acima. Por causa da fadiga cardiovascular, ela é utilizada em exercícios para grandes músculos, como o Agachamento, Remada Curvada e o Leg Press. Por exemplo, começando com 150kg no agachamento, reduza para 105kg, e depois para 70kg. Acredite, 70kg nunca foram tão pesados.

6 – DROP SET 50% (O método Halving ou 6-20)
Esse método é parecido com o acima, mas usa duas quantidades diferentes de repetição. Isso gera um inchaço bem grande, além da hipertrofia.Após aquecer (alongamento dinâmico), comece pegando o maior peso que você consegue para 6 repetições, da forma correta. Após isso, reduz ao peso em 50% e faça 20 repetições.

7 – Power DROP SETS
Esse era o método favorito de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. Comece com um peso que você faça 6 repetições no máximo, depois tire 10 ou 15% e faça mais 6 repetições, retire o peso quantas vezes quiser, e faça sempre 6 repetições.

8 – DROP SET Ascendente ( 6-12-20) ou Descendente (12-8-4-2)
O Drop Set ascendente requer que você diminua o peso suficiente para aumentar o número de repetições. Por exemplo, pego o peso que você consiga fazer 6 repetições, 50 kg, digamos. Após fazê-las, reduza para 35 kg (20% de reduçao) para que você possa fazer 12 repetições, e depois tire bastante peso, cerca de 30%, para que consiga fazer 20 repetições.o mesmo para o Descendente, mas aumentando o peso e diminuindo as repetições.

9 – DROP SETS Com mudança ma Pegada ou Posição

• Esse é um dos meus métodos favoritos, pois pega o músculo em vários ângulos. Por exemplo, no leg press, pode-se dar ênfase no Medial, Lateral, Adutores ou Posteriores e Glúteo, depende da posição dos seus pés na plataforma.
• Para um treino de perna que você nunca vai esquecer, faça o seguinte: Coloque o peso que consiga fazer em média 10 repetições, e faça com os pés no meio da plataforma. Depois retire 15% do peso e faça de 6 a 12 repetições com os pés mais altos na plataforma, tire mais 15% e faça mais 6 a 12 repetições com os pés juntos e baixos na plataforma.

10 – DROP SET com o de intervalo
Esse método é muito difícil, e para fazê-lo é preciso 2 parceiros lhe ajudando, para que você não precise levantar, retirar os pesos dos dois lados e voltar para o aparelho. Nesse tempo, seus músculos já começaram a dissipar ácido lático e a recuperar a energia. A diferença entre 0 e 10 segundos de intervalo é MUITO grande, esse pode ser um dos treinos mais desafiadores da sua vida, boa sorte.

11 – DROP SETS Rest-Pause

• Esse método é o oposto do acima, nele você descansa de 5 a 15 segundos entre as trocas de pesos, para que possa recuperar um pouco e usar um peso maior.
• Use-o quando sua meta for hipertrofia e força.

12 – DROP Super-set
Se o Drop Set é o método número 1 de intensidade nos exercícios, qual é o número 2? Na minha opnião, é o Superset. Então por quê não combinar os dois e fazer um “Drop Superset”?

Funciona assim: Escolha os dois exercícios do seu superset. Se for dia de ombro, faça elevação lateral com halter e desenvolvimento livre com halter. Comece a elevação lateral com seu peso de 8 a 12 reps no máximo, 20kg por exemplo. Depois vá para o desenvolvimento com halter o mais rápido possível, com um peso um pouco menor do que o normal para 8 a 12 reps (digamos 35kg). Agora vá, sem intervalo, para a elevação lateral de novo, com um peso menor (14kg). E após isso vá para o desenvolvimento novamente, com menos peso (28kg) e faça outra série. Finalmente, faça mais elevação lateral com 8kg de cada lado, e mais um desenvolvimento com 20kg de cada lado.Isso tudo é UM Drop Superset, e é uma técnica extremamente intensa, não a use com muita frequência.

Como Aumentar a Eficiência do DROP SET

Aqui vão algumas dicas:

• Dê o mínimo de intervalo possível.
• Arrume as barras e as máquinas antes de começar.
• Treine em um horário que a academia esteja mais vazia, para não acontecer imprevistos.
• Diminua o peso duas vezes na maioria das vezes.
• Fique no intervalo de 6 a 12 repetições na maioria das vezes.
• Comece com um peso que você consiga fazer NO MÁXIMO 12 repetições.
• Use Drop Sets esporadicamente.

Fonte: http://www.dicademusculacao.com.br/drop-sets/

Erros no treino de gluteos

Ola Queridos Amigos e Alunos, vamos ver neste post os 3 maiores erros que ocorrem com as meninas na hora de fortalecer e desenvolver seus glúteos, sim no plural porque temos 3 músculos nesta região tao admirada pelos homens

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• Glúteo Máximo: Como é possível notar na imagem acima, o glúteo máximo é o maior dos três músculos do glúteo e tem como principal função a extensão da anca. Praticamente inativo quando a pessoa está em pé, o glúteo máximo atua durante a produção de força com o joelho dobrado. Um exemplo seria subir da posição de agachamento para o alinhamento vertical;

• Glúteo Médio e Glúteo Mínimo: Desempenham praticamente as mesmas funções, atuando na estabilização da pélvis e realizando a rotação externa do fêmur (empurram e rodam a perna para o lado).
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1. Baixo Volume de Treino

Glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo compõem o grupo muscular conhecido como glúteos, que desempenham importantes funções de estabilização e também de movimento. Veja as características de cada um deles:

Vamos agora conhecer os maiores erros no treino de glúteo que a maioria das praticantes que não conseguem obter resultados cometem, e tente evitá-los a fim de ter aquele sonhado bumbum que você deseja.

2. Não Trabalhar o Grupo Muscular Completo

Além de usar pouco peso, outro grande erro no treino de glúteo é exigir pouco da musculatura. Treinar glúteos somente uma vez por semana, ou então fazer poucas séries com pouco peso, não irá lhe proporcionar o bumbum dos sonhos.

Em geral, as pessoas acrescentam algumas séries de glúteos no final do treino de perna somente como um “bônus”, mas a verdade é que para seu glúteo crescer é do seu maior interesse prestar atenção ao seu volume de treino de glúteo.

Como os glúteos são formados por três músculos diferentes, fazer sempre os mesmos exercícios acabará levando ao estímulo de um número limitado de fibras musculares. Exercícios variados, que trabalhem os diferentes músculos a partir de ângulos diversos, podem oferecer melhores resultados em longo prazo no seu treino de glúteo.

3. Pouco Peso

Assim como ocorre com a panturrilha, os glúteos são músculos poderosos e muito requisitados, motivo pelo qual acabam necessitando de muito mais estímulo (que os demais músculos) para crescer. Portanto, fazer glúteos na máquina ou utilizar a tornozeleira com pouco peso não trarão o tão sonhado bumbum bem definido.

Fonte: http://www.mundoboaforma.com.br/5-maiores-erros-no-treino-de-gluteo-e-como-evita-los/#YS7XtBDR653vrQWB.99

Treino de Peito, a verdade.

O maior objetivo de muitas pessoas na academia é desenvolver um peitoral de respeito. Para isso, com certeza o treinamento como um todo é fundamental. Mas se você não utilizar os melhores exercícios para peito, não vai conseguir os melhores resultados.

Muitos acreditam que é possível trabalhar, por exemplo, somente a parte do meio do peitoral ou que é possível estimular somente uma pequena área da musculatura. Mas isso não é possível. E alguns profissionais, muitas vezes por falta de conhecimento, não corrigem esse equívoco.

vejamos na imagem abaixo como é o peitoral:

Os melhores exercícios para peito são poucos e completam uma tarefa simples: eles recrutam as fibras musculares de forma máxima, permitem um treino pesado usando progressão de cargas e sem aumentar de forma drástica o risco de lesões. Estes exercícios são…

• Supino com barra (Reto e inclinado, com peso livre e não usando o smith)
• Supino com halter (Reto e inclinado)
• Paralelas (Versão para o peito e se possível com peso)

Estes são os exercícios que você precisa dominar se realmente quer um peitoral grande. Esqueça cabos, máquinas, elásticos, variações de flexões e outros. Eles não chegam nem perto dos três citados acima que devem ser sempre a base do treino.

Alguns devem estar pensando, “Porque não usar o Smith ?”. Simplesmente porque a ciência(1) tem provado que ele é inferior ao peso livre em termos de recrutamento muscular.

“E onde está o supino declinado ?” O supino declinado não só reduz a amplitude do movimento, consequentemente reduzindo o esforço que o peito precisa fazer(2), como também impõe estresse unicamente no peitoral maior, esquecendo o peitoral clavicular, o que não é o ideal se você procura um peitoral grande e proporcional.

“Então você quer dizer que eu vou construir um peitoral grande só usando estes três tipos de exercícios ? Isto é o suficiente ?” Isso mesmo. E ao mesmo tempo que exercícios como crucifixo com halteres e outros movimentos usando cabos ainda possuem o seu lugar no treino de peito, eles seriam mais indicados para pessoas avançadas e que já possuem um desenvolvimento considerável do peitoral.  Se você está lendo este artigo, provavelmente o seu objetivo ainda é chegar lá.

Sugestão de treino para peito

Um bom treino para peito é aquele que atinge o músculo de forma completa e usando cargas cada vez maiores. Ao mesmo tempo que o peitoral pode se beneficiar de um treinamento usando faixas de repetições mais altas, se você é um atleta natural, a sua melhor pedida é usar menos repetições em prol de mais cargas. Aqui vai uma sugestão de treino que atende estes requisitos:

Exercício 1: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições.
Exercício 2: Supino inclinado com halteres – 3 séries de 4 a 6 repetições.
Exercício 3: Paralelas (se possível usando carga) – 3 séries de 4 a 6 repetições.

São apenas 9 séries pesadas focando-se no progresso de cargas. Se você treina com baixa frequência (apenas um grupo muscular por dia), você pode adicionar mais um exercício com peso livre e três séries no mesmo estilo.

fontes:

http://www.elhombre.com.br/exercicios-peitoral/

http://www.hipertrofia.org/blog/2014/10/02/melhores-exercicios-para-peito-e-como-treinar-corretamente/