TREINO DE HIT

1 – Fazer HIIT antes ou depois da musculação ?

Nenhum dos dois. Faça HIIT em um horário mais afastado possível da musculação. Ambas as modalidades de atividade são de alta intensidade e não é uma boa ideia fazê-las de forma consecutiva (uma seguida da outra, independente de ser antes ou depois). Em suma, se você treina com pesos de manhã, faça HIIT no fim da tarde ou a noite e vice-versa.

Não é indicado fazer HIIT em dias alternados (que não treina). Como o HIIT também demanda da sua recuperação, é interessante que você tenha dias de 100% de descanso.

2 – Posso fazer HIIT em jejum ?

Só se você quiser passear de ambulância e bater um papo com seus falecidos parentes.  Aeróbico em jejum deve ser feito em ritmo lento/moderado, algo totalmente oposto ao HIIT.

3 – Quantas vezes devo fazer HIIT por semana ?

A maioria das pessoas poderão extrair todos os benefícios do HIIT fazendo apenas três vezes na semana (sem ser em dias consecutivos).

4 – Qual é o melhor tipo de aeróbico para fazer HIIT ?

Como dito no texto, você pode fazer HIIT usando o que você quiser. O importante é variar a intensidade do aeróbico como foi explicado, se você vai fazer isso no elíptico, na esteira, correndo, subindo e descendo uma escadaria/ladeira… não importa.

5 – Tenho problemas de coração/pressão arterial/não sei qual é a minha saúde atual, posso fazer HIIT ?

Se você tem algum problema de saúde, não sabe ou tem suspeita, não é recomendado fazer HIIT (ou qualquer atividade de alta intensidade que seja) sem a supervisão de um médico e mesmo com supervisão, sempre comece devagar e aumenta a intensidade gradualmente. Não é como se HIIT fosse algo perigoso, mas este cuidado é o mínimo que você pode ter pra qualquer atividade desse gênero.

Palavras finais

HIIT é uma forma de fazer aeróbicos que, definitivamente, pode trazer mais resultados em menos tempo. Apenas lembre-se que aeróbicos são apenas um dos fatores que vão gerar queima de gordura. Na verdade, se a dieta estiver incorreta, não vai ser HIIT, aeróbicos em jejum ou aeróbicos tradicionais que vão gerar bons resultados. É necessário que todo o conjunto esteja de acordo com o seu objetivo.

Referências

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502
2. http://static.ow.ly/docs/Interval%20Training%20v%20Continuous%20Training_5gS.pdf
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883001
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21113312
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387377

Jump

O jump é um exercício físico aeróbico no qual os praticantes realizam pequenos saltos sobre uma mini cama elástica chamada mini trampolim. Não é simplesmente “ficar pulando” mas uma série de movimentos diferentes e com intensidade variada, como coreografias e corridas estacionadas.

As aulas são simples, possibilitando qualquer pessoa a participar e tirar proveito de seus benefícios.

Como a atividade exige mais força das pernas e ritmo dos movimentos, ela faz com que o praticante emagreça e alcance um ótimo condicionamento físico.

Uma das conseqüências do jump é, além de um corpo mais saudável e em forma, uma pela mais firme, ajudando a eliminar também a celulite.

Dica: Consumir alimentos que contenham boas quantidades de colágeno e usar cremes ricos em elastina, potencializará ainda mais o efeito.

Mais Jovem!

Entre os benefícios do jump, estão o rejuvenescimento da pele, além de te deixar mais saudável física e mentalmente.

Você estará mais jovem tanto na aparência como na saúde complementando a atividade com uma alimentação equilibrada e alimentos antioxidantes.

Benefícios do Jump

• Eliminação dos ácidos lácticos

• Ajuda na hipertrofia dos músculos inferiores das pernas

• Desintoxicação dos tecidos

• Baixo risco de lesões

• Contribui na prevenção de osteoporose

• É divertido!

• Impacto social positivo, por causa da interação com o grupo e o alto astral das aulas

Dicas para a Prática de Jump

-Tenha uma toalha à mão para se secar

- Não se esqueça da hidratação, leve sempre uma garrafa d’água

- Alimente-se pelo menos até uma hora antes da aula

- As mulheres podem vestir dois tops para resguardar os seios

- Para evitar lesões, cuidado para não pisar nas molas

Conclusão: Jump te faz perder peso e muito mais! Experimente e melhore sua vida em vários sentidos com esse fantástico exercício!

Treinamento x Freqüência Cardíaca

Ola Galera que acompanha meu blog, há muito tempo não passo por aqui, mesmo porque muito trabalho e vários alunos buscando entrar em forma não tem me permitido estar em contato com vocês, porém hoje separei um tempo para colocar uma postagem interessante de zona de freqüência cardíaca para seu treinamento de corrida.

As 5 Zonas Alvo da Freqüência Cardíaca de Treinamento

01°) Atividade aeróbica moderada (de 50% a 60% da Frequência Cardíaca Máxima):
Esta é a zona de treinamento para pessoas sedentárias que estão começando uma atividade física e aqueles que estão voltando de contusão ou problema de saúde. Também é nesta zona que os corredores devem fazer o aquecimento e desaquecimento de treinamentos mais intensos.
Alguns benefícios ao se exercitar nesta zona são o fortalecimento do coração e redução do: colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea e do risco de doenças degenerativas.

02°) Controle de peso (de 60% a 70% da Frequência Cardíaca Máxima):
Nesta intensidade o seu organismo utiliza mais gordura como fonte de energia. Nesta zona você fortalece os seu coração e a partir desta intensidade seu organismo começa a sofrer os efeitos positivos do treinamento aeróbico.

03°) Aeróbica (70% a 80% da frequência cardíaca máxima):
Treinando nesta zona você não só beneficiará seu coração, mas também o seu sistema respiratório.
 Correndo nesta zona irá aumentar a sua capacidade aeróbica ao: aumentar sua capacidade pulmonar; aumentar o número e tamanho dos seus vasos sanguíneos; e fortalecer e aumentar o tamanho do coração, melhorando a hipertrofia cardiorrespiratória.
04°) Limiar anaeróbico (80% a 90% da frequência cardíaca máxima):
Se o seu objetivo é apenas manter a forma provavelmente não deverá gastar muito tempo treinando nesta zona. No limiar anaeróbico seu treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. Em algum ponto nesta zona o seu coração não será capaz de bombear sangue e oxigênio suficientes para suprir os músculos em atividade e seu organismo terá que usar fontes anaeróbicas de energia. Nesta zona você treinará seu corpo para metabolizar eficientemente o ácido lático. Está é uma zona de treinamento dura, então não deve treinar nela por muito tempo, depende do condicionamento e o objetivo do aluno ou atleta para trabalhar nesta faixa de frequência.
05°) Esforço máximo (95% a 100% da frequência cardíaca máxima):
Você não deve correr nesta zona a menos que esteja em ótima forma. Está é uma zona de alto risco de contusões. Nesta zona você se exercitará acima do limiar anaeróbico e seu corpo trabalhará em regime de débito de oxigênio. Se treinar nesta zona, permaneça por períodos curtos de tempo. É indicado para atletas de alta performance, que disputa competições como por exemplo 50 ou 100 metros rasos, pois exige um esforço intenso num curto espaço de tempo.
Achei esta imagem que simplifica bem para você onde e como treinar baseado nas informações acima:

Um grande abraço a todos e até a próxima.

Linhaça dourada ou marrom?

Primeiramente é importante esclarecer que a linhaça é uma herbácea de origem asiática, classificada como alimento funcional. Este é o nome dado aos alimentos que além da simples nutrição, são capazes de agir ativamente em benefício da saúde, prevenindo e combatendo doenças. Na composição da semente de linhaça nós podemos encontrar fibras, proteínas, vitaminas A, B1, B6, B12, E, potássio, sódio, magnésio, fósforo, ferro, cobre, zinco, manganês, selênio, ômega 3 e ômega 6.

Estudos mostram que o consumo regular da linhaça é capaz de reduzir o colesterol ruim, amenizar os sintomas da TPM, ajudar no emagrecimento, prevenir doenças cardiovasculares, controlar o nível de açúcares no sangue, fortalecer o sistema imunológico e até mesmo prevenir o surgimento de câncer de mama, cólon e próstata.

A melhor variedade: dourada ou marrom?

A linhaça dourada é frequentemente encontrada em locais de clima frio, sua casca é mais fina e seu sabor mais suave. Já a marrom é proveniente de climas mediterrâneos e por isso se adapta mais facilmente aos solos brasileiros, sendo encontrada aqui com mais facilidade. Em termos nutricionais a diferença entre ambas é muito pequena e faz com que sejam iguais na eficiência. O mais comum é que a dourada seja vendida por um preço maior, pois geralmente é importada, porém, isso não faz com que ela seja melhor e nem mais indicada. É realmente uma questão de gosto (e, às vezes, de bolso) do consumidor.

A quantidade certa

Mais importante que qual o tipo da linhaça escolhida, é consumir o suficiente dela. Para que os efeitos possam ser percebidos é necessário que se faça um consumo regular desta semente, mais ou menos o equivalente a 3 colheres de chá por dia. A linhaça contém poucas calorias, e uma colher de sopa de semente de linhaça tem aproximadamente 66 kcal.

Semente de linhaça ou linhaça moída?

A semente de linhaça, por ser um alimento bruto, necessita ser bem mastigada para que todos os seus nutrientes possam ser liberados e bem aproveitados. A própria casca já guarda algumas das vitaminas, minerais e fibras.

Entretanto, por ser muito grossa pode dificultar na hora de liberar os nutrientes para o nosso organismo. Já com a linhaça moída, sem a barreira da casa, todos os nutrientes ficam livres para serem absorvidos pelo corpo.

Contraindicações

Há ainda de se considerar como a linhaça está sendo consumida. Para integrar a massa de pães e bolos, a linhaça moída é mais adequada. Já a linhaça em sementes dá um toque especial a saladas e legumes cozidos.

Embora a linhaça seja um alimento natural é importante consumir com moderação, pois a sua ingestão em excesso pode ser prejudicial a saúde. Como regra geral, não é recomendado ultrapassar as 2 colheres de sopa diárias

Curiosidades entre guaraná e cafeína.

Pessoal em uma pesquisa sobre Guaraná e Cafeína achei muito pouco falando sobre o assunto, porém segue abaixo algumas curiosidades e algumas informações:


Uma grande dúvida entre os consumidores, sobre o Guaraná natural, é a quantidade de Cafeína que pode ser encontrada. O fruto do guaraná possui uma grande quantidade de cafeína chamada guaraína, que apenas é chamada assim quando encontrada no Guaraná.

É possível overdose de cafeína ou guaraná. A dose fatal foi estimada em 10 gramas de cafeína pura / guaraná (tomada de uma só vez!). Sementes de guaraná contêm cafeína máxima de 10%, então quando você iria engolir sementes de guaraná de pelo menos 100 gramas de uma vez, as coisas começam a olhar feio. Nosso Conselho: nem sequer pensar nisso.
Colocar tudo isto em perspectiva: a xícara média de café contém 65-130 miligramas de cafeína; alguns xaropes de guaraná-baseado muito fortes podem conter até 350 miligramas. 
um medicamento' milagre'
uma droga perigosa
uma maneira fácil de perder peso
uma vitamina
um suplemento alimentar


Guaraná não é:

O guaraná ou Paullinia Cupana, como é conhecido cientificamente, é o fruto do guaranazeiro, uma planta nativa da Amazônia. Por ser rico em cafeína, ou seja, estimulante do sistema nervoso central, o guaraná muitas vezes é utilizado em substituição ao café para manter o estado de alerta prolongado. Mas os benefícios não param por aqui, a cafeína presente no guaraná atua em inúmeras reações com hormônios, como, por exemplo, estimulando a liberação de adrenalinae fornecendo assim mais “energia”, além de manipular a produção do neurotransmissor Dopamina (ligado a sensação de prazer), que faz com que a pessoa se sinta melhor. Por possuir propriedades lipolítica (redução de gordura corporal), estimulante e vasodilatadora, muitas vezes o guaraná é usado também no tratamento contra celulite, depressão nervosa e enxaqueca. No caso dos atletas, o guaraná pode ser uma ótima fonte de energia, já que acelera o metabolismo e reduz o esgotamento físico. Entre os efeitos comprovados da ação do guaraná está o aumento do rendimento físico de atletas, do rendimento em exercícios exaustivos e prolongados e da força em atividades de resistência como a musculação e levantamento de peso.

Reza a lenda que há muito tempo atrás um pastor de nome Kaldi percebia que suas ovelhas ficavam mais agitadas quando comiam os frutos de um cafeeiro que tinha no seu quintal. Quando o pastor experimentou estes frutos também sentiu uma sensação de maior vivacidade. Lenda ou não, desde o século IV A.C. surgiram os primeiros relatos sobre o café e atualmente se estima que no Brasil seu consumo se aproxime de 710 mil toneladas ou 20 milhões de sacas por ano. Talvez todo este sucesso se deva à uma substância presente no café e de nome bem conhecido: cafeína. 

Bioquimicamente falando a cafeína é classificada como um alcalóide, do grupo das xantinas, grupo este formado também pela teofilina e pela teobromina, encontrada no chocolate. Várias plantas possuem cafeína na sua composição, não sendo exclusiva do café (Coffea arabica), sendo elas: erva mate ( Ilex paraguariensis ), guaraná ( Paullinia cupana ), cacau (Theobroma cacao ), chá ( Camellia sinensis ) e cola ( Cola acuminata). 

Os efeitos da cafeína dentro do nosso organismo já são hoje melhor compreendidos pela ciência. Os benefícios ou prejuízos vão depender de um detalhe: a dose. Dependo da quantidade pode ser um ?santo remédio?, como prevenir a doença de Parkinson e o diabetes, segundo estudos recentes, ou seu excesso se transformar em "veneno", levando a arritmias cardíacas muitas vezes fatais. A dose pode ser letal próximo de 10.000 miligramas, mas acalme-se pois uma xícara de café de 240 ml pode ter de 90 a 200 miligramas. 

Uso excessivo de cafeína (que também é um princípio ativo da Paullinia cupana - extrato de guaraná) pode ser responsável por causar dependência química, e é sério....inclusive com dose/dependência.

Segundo o Doutor Roberto Navarro, há o risco de desenvolvimento de dependência da cafeína. A ingestão frequente da cafeína com uma parada abrupta pode causar sintomas de abstinência como dores de cabeça, náuseas e irritabilidade. Nestes casos, a diminuição da sua ingestão deve ser gradativa, aos poucos e com orientação médica.  

É importante frisar que, se você é portador de alguma enfermidade, se faz uso de medicamentos, se está em dieta de controle calórico, procure orientação do seu médico ou nutricionista.

Aula de Step

A aula de step se tornou bastante popular na década de 1990. A modalidade foi criada por Gin Miller, que era rofessora e para se recuperar de uma lesão começou a fazer exercícios subindo e descendo de um degrau, por recomendação de seu fisioterapeuta. Achando o exercício entediante, colocou música e logo percebeu o excelente exercício cardiovascular que estava fazendo. Levou a ideia para a academia que trabalhava, onde foi muito bem aceita, logo a Reebok se interessou em fabricar o degrau (step), em seguida montou uma equipe de profissionais que rodou os Estados Unidos ensinado a nova modalidade para outros professores. Resumidamente, foi assim que nasceu a aula de step.

A modalidade original era baseada nas diretrizes da Reebok University, e existia uma grande preocupação para que os movimentos fossem simples e fáceis de seguir, uma vez que muitas pessoas haviam desistido das aulas de ginástica aeróbica pela complexidade dos seus movimentos. Embora diversos cuidados acerca da aula de step tenham sido tomados, incluindo aí estudos científicos, afim de tornar a aula mais segura e eficaz, com o passar do tempo a aula de step ganhou fama de difícil, complicada e pior foi diretamente relacionada com lesões, principalmente nos joelhos.

O step inclui-se no grupo das modalidades que desenvolvem a resistência cardiovascular. Trata-se de uma alternativa interessante à aeróbica, com a qual apresenta algumas semelhanças. Pratica-se com a ajuda de um pequeno banco, cuja altura varia consoante a resistência do praticante, sobre o qual são executados os exercícios. A este banco dá-se o nome de bench-step, step-training ou bench-fitness. 

Aula de Step causa lesões: MITO

Uma aula de step bem conduzida, por um rofissional que conheça as características da aula de step, que envolvem os movimentos, a música e a altura do degrau, não causa lesões.

Aula de Step ajuda a emagrecer: VERDADE 

Quando bem conduzida e adequada ao nível de condicionamento, principalmente no que diz respeito à coordenação motora do aluno, a aula de step é uma excelente forma de queimar calorias e ajudar no emagrecimento.

Quanto mais rápida a música melhor é a aula: MITO

Acelerar a música não torna a aula melhor, nem tão pouco mais difícil. Apenas faz com que os movimentos sejam executados de forma incompleta e sem segurança. Lembra das lesões, um dos fatores que podem acarretar lesões é o uso de música muito rápidas.

Muitos alunos acham as aulas com música mais lenta entediantes, uma forma de tornar essas aulas mais desafiadoras é através da combinação dos movimentos e o uso dos braços na coreografia. O recomendado pela Rebook Univesity é usar uma música entre 128 e 134 BPM, embora grande parte dos professores insista em usar músicas acima dos 140 BPM.

Aula de Step é muito difícil: MITO

Desde quando subir e descer degraus é difícil? O que temos são bons e maus profissionais ministrando aulas de step. Definitivamente o bom profissional não é aquele que cria uma coreografia complexa, repleta de giros e que só pode ser acompanhada por alunos experientes. O bom profissional é aquele capaz de adequar sua aula ao nível dos alunos que estão participando dela e através de progressões levá-los a um patamar acima. Lembrando que isso não acontece em uma aula apenas, é um processo.

Aula de step faz bem para o coração: VERDADE

A aula de step é um excelente exercício cardiovascular. Uma aula bem conduzida, sem interrupções, é capaz de elevar a frequência cardíaca melhorando o condicionamneto físico.

Aula de Step previne varizes: VERDADE

As varizes são causadas por um mal funcionamento nas válvulas que ajudam o sangue a retornar ao coração. A musculatura das panturrilhas é fundamental para auxíliar o bombeamento do sangue de volta ao coração. No step, o movimento de subir e descer do degrau, fortalece essa musculatura, favorecendo a melhora da circulação. Se você já sofre com varizes, consulte seu médico antes de iniciar esse tipo de exercício.

Quanto mais alto o step, melhor: MITO

Um step mais alto, significa um esforço maior, o que fará com que seu coração trabalhe mais. Pode ser uma boa forma de aumentar o nível de difículdade da aula e melhorar o condicionamneto de pessoas que já são bem condicionadas, mas essa altura tem limite. Ao mesmo tempo que um degrau maior representa um esforço maior para o coração, é também maior o esforço das articulações envolvidas no movimento de subir e descer, principalmente do joelho.

Nos primórdios da aula de step o degrau chegava a ter 30cm, hoje após inúmeros estudos, recomenda-se que não ultrapasse os 20cm.

O Gasto calórico e de aproximadamente 600 calorias em uma aula de 50min.

AULA DE STEP: MITOS E VERDADES
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