Glúteos Maiores

Conhecendo a anatomia completa dos glúteos http://blogpilates.com.br/sindrome-da-amnesia-glutea/. Poderemos entender como treinar para ter o máximo de desenvolvimento destes músculos.

Na primeira imagem temos o famoso Quadríceps (Vasto lateral, vasto medial, reto femural e Tensor da Fascia Látea) , músculo anterior da coxa responsável pela extensão dos nossos joelhos. no meio da perna temos o Satorius, Pectinius e os Adutores Longos q são responsáveis pela adução da perna ou seja por movermos a nossa perna no sentido medial.

Na segunda Imagem temos Acima os glúteos médio e máximo, no meio da coxa temos também o Semimembranoso e o Semitendinoso e na parte posterior da coxa temos o Bíceps Femoral, mas abaixo na Panturrilha temos o Sóleo, mais conhecido como batata da perna, o Sóleo responsável por engrossar em partes a nossa canela e mais abaixo o peroneo e o flexor longo.

Conhecendo os músculo de maneira mais detalhada poderemos entender o porque de trabalharmos toda a musculatura da perna de acordo com a  função de cada músculo.

Então galera aí vai o seu treino de pernas para ficar Sarada

Extensora e Flexora -  3 x Tri Set (Coloque o máximo de peso que você conseguir, faça o máximo de repetições que conseguir, depois diminua o peso e sem parar continue executando o movimento até não aguentar mais, diminua mais uma vez e faça até não aguentar mais, descanse por 1´30´´ e execute tanto na extensora como na flexora - de preferencia a sentada - por 3 vezes)

Depois de executar isso faremos um Glúteo 4 apoios com perna flexionada com 5 séries de 10 a 12 repetições

Depois faremos Agachamento aberto 4 séries com repetições de 8 a 10

A posição é essa porém faremos com barra nas costas de preferencia na barra guiada.

Panturrilha Sentado 4x8 a 10 (máximo de carga) e

Panturrilha em pé 4x 15

Depois faremos agachamento avanço por tempo e não por série, será realizada a caminhada em 3 séries de um minuto, podendo usar a sala de ginástica da sua academia e fazer idas e voltas, lembrando sempre de realizar movimentos iguais com ambas as pernas e descer o joelho até quase encostar no chão, o Agachamento Avanço consiste em realizar o agachamento afundo (veja na foto abaixo) porém com deslocamento para frente.

Para tonificar ainda mais os glúteos faremos Glúteo Cross perna estendida

5 Séries de 12 repetições para cada perna

Pode ser realizado como mostra na foto acima ou com o corpo ereto (lembre-se de não curvar as costas para trás, contraindo somente o glúteo evitando lesões na lombar).

Adutor e Abdutor são aqueles famosos aparelhos de abrir e fechar as pernas, o adutor serve para fechar e o abdutor serve para abrir.

Adutor Máquina 3x20 

Abdutor Máquina 4 x 12

E Para terminar faça:

15 minutos de transport ou Eliptico ou

Bike: 1' carga 2 / 1' carga 4 / 30" Em pé Carga 6 faça isso por 3 vezes e depois pedale 1' em velocidade máxima na carga 2 ou 3 e 1'30" sem carga para recuperar este pós treino irá eliminar toda gordura existenta nas pernas deixando vísivel somente a musculatura definida e vai ajudar a "empinar" o Glúteo já que ambos (Eliptico e Bike em pé com carga ) ajudam a manter seu bumbum durinho e pra cima. 


Dica do personal: Suplemente no seu dia de perna BCAA´s que te dêem no mínimo 5000 mg de Aminoácidos, podendo variar, peça para que seu Personal Te oriente sobre isso, (se ele não souber mande ele embora e contrate outro) e pós treino tome meia grama de proteína para cada quilo de peso corporal.

Ex. Se você pesa 64 kilos tomará 32 gramas de proteína.