Treina para ganho de peito e ombro

Você rato de academia, atleta ou simples aluno que quer ganhar mais peitoral e ombros ´segue embaixo um treino especial para o ganho dessas musculaturas que na maioria das vezes é os sonhos de muitoa alunos na academia:

Você realizará o seu treino normal e na ultima semana do mês realizará este treino:

Faça isso por 3 meses, e veja os resultados.



Segunda Feira

Supino reto barra - 10/8/6/4 (piramide crescente de carga)
Supino Inclinado Articulado -10/8/6/4 (piramide crescente de carga)
supino declinado Barra - 10/8/6/4 (piramide crescente de carga)
Crucifixo reto - 2 x exaustão (pegue um peso além do que você ja está fazendo e faça repetições até travar por 2 vezes)
Desenvolvimento barra - 10/8/6/4 (piramide crescente de carga)
Elevação lateral cabo atrás - 3x8
Elevação frontal até em cima da cabeça com anilha - 3x8
Manguito rotador interno - 3x10
Abdominal Reto  - 6x50

Terça -  feira

Paralela graviton ou paralela máquina - 3x8
Rosca direta barra W - 3x8
Triceps testa barra - 3x8
Rosca alternada Martelo - 3x8
Rosca Polia alta no cross Simultanea - 3x8
Francesa com halteres - 3x8
Rosca Inversa no cabo - 3x8
Triceps barra reta invertida no cross - 3x8
Rosca Concentrada - 3x8

Quarta Feira

Puxador atrás aberto - 3x8
Puxador frente invertido - 3x8
Flexão de braço (Peito) - 2x exaustão
Remada curvada aberto com barra - 3x8
Posterior corda - 3x8
Remada alta cabo - 3x8
Encolhimento com halteres - 3x8
Flexora sentado - 3x8
Panaturrilha sentado - 3x8

Quinta Feira

Rosca Polia alta no cross Simultanea - 3x8
Francesa com halteres - 3x8
Rosca Inversa no cabo - 3x8
Triceps barra reta invertida no cross - 3x8
Rosca Concentrada - 3x8
Extensora - 3x8
Agachamento Normal - 3x8
Abdominal inferior na máquina - 4x25
Abdominal lateral no cabo - 6x30

Sexta feira

Supino reto barra - 3x8
Supino Inclinado Articulado -3x8
supino declinado Barra - 3x8
Desenvolvimento barra - 3x8
Elevação lateral cabo atrás - 3x8
Elevação frontal até em cima da cabeça com anilha - 3x8
Puxador frente invertido - 3x8
Flexão de braço (Peito) - 2x exaustão
Manguito rotador interno - 3x10


Com esse treino você conseguirá mudar a rotina sem perjudicar o seu rendimento ou o seu objetivo.

By: Felipe Ackermann Augusto - CREF: 041892-G/SP

Técnicas Avançadas de Treinamento para Ganho Muscular

Falaremos agora sobre alternativas de treinamento para ganho de massa muscular.

Essas técnicas podem ser usadas durante períodos em que se está priorizando o trabalho de um determinado grupamento muscular com o objetivo de desenvolvê-lo ainda mais em um curto espaço de tempo.

Deve-se tomar cuidado apenas para usar todas essas técnicas de forma moderada para não levar o corpo ao estado de overtraining.



Drop-Sets, Triple Drop-Sets & Quadruple Drop-Sets
Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos.

Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior.

Cuidado, pois os Drop-sets podem levar ao overtraining facilmente se forem usados num ritmo muito intenso de treinamento e se forem feitos mais de uma vez na semana. Isso significa que drop-sets devem ser usados somente quando se quer priorizar o treinamento de um grupamento muscular por vez e não devem ser usados em mais de um grupamento muscular na mesma semana de treinamento.

Especialistas afirmam que o uso de Drop-Sets, Triple Drop-Sets e Quadruple Drop-Sets nos treinamentos é uma excelente maneira de desenvolver músculos mais difíceis de trabalhar.


Supersets
Superset consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Supersets, os mais importantes são esses três:

1) Superset de mesmo grupamento muscular:
Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo "rosca bíceps inclinada" e "rosca bíceps direta".

2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos:
Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento múscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é "voador" (isolado) e "supino reto" (composto).

3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos:
Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo clásico disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um de tríceps.

Agora para o Superset vale a mesma dica dada para o Drop-Set. Quanto mais essas técnicas forem incorporadas na rotina de treinamentos, maior é a possibilidade de entrar em estado de overtraing.


Séries com pequena pausa para descanso
Essa técnica é provavelmente a menos popular de todas as técnicas avançadas de treinamento, talvez porque seja a mais difícil de todas. Com essa técnica você escolhe um peso que você possa fazer uma série de 8-12 repetições sem ajuda e começa a série.

Ao acabar coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes e pegue o peso novamente para uma nova série. Você ainda vai estar pegando o mesmo peso nessa segunda mini-série, mas agora vai estar tentando completar 3-5 repetições com a ajuda de alguém.

Quando atingir seu limite, coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes novamente e pegue o peso para fazer sua terceira mini-série e tente fazer de 2-4 repetições com o mesmo peso.

Essa técnica pode ser usada basicamente em qualquer exercício como uma forma de aumentar a intensidade dele. Contudo é mais prático usar essa técnica em exercícios compostos que utilizam máquinas com placas de peso reguláveis por pinos.



Séries Negativas
Negativas é uma excelente técnica para intensificar os treinamentos. Essa técnica possibilita estenuar a musculatura ao máximo através de movimentos mais lentos e controlados na fase negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva.

A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no "supino" a negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito. No "rosca bíceps" a negativa é quando o peso está indo para baixo.

Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma série em que você chegue à exaustão completa, e sempre contando com a ajuda de um parceiro, que é essencial para se fazer bem as negativas e evitar riscos de lesões e acidentes.


Repetições Extras Assistidas por um Parceiro
Repetições extras assistidas por um parceiro é basicamente quando você chega ao seu limite com repetições positivas e quer fazer algumas repetições extras para estressar ainda mais os músculos trabalhados, e conta com um parceiro para te ajudar.

Diferentemente das negativas, você não diminui a velocidade das suas repetições, que se mantém constantes. O seu parceiro vai te dar uma pequena força para que você consiga completar de 2 a 4 repetições extras. Essa técnica de treinamento pode ser usada em praticamente qualquer exercício.


Repetições Parciais
A última técnica avançada de treinamento é chamada de "repetições parciais", que é basicamente um caminho para estenuar mais um pouco os músculos trabalhados antes de finalizar sua série. Consiste em fazer movimentos incompletos depois que você já estressou ao máximo o grupamento muscular com movimentos completos e não consegue mais fazê-los.

Um bom exemplo disso é depois de fazer rosca bíceps direta com movimentos completos, levando a barra do início do movimento (próximo à coxa) até o final dele (próximo ao peito), fazer mais 2 a 4 repetições parciais, ou seja, levando a barra até a metade do movimento apenas.



Dica do Personal: Procure seu treinador na academia e converse com ele a respeito destes treinamentos, assim vocês juntos poderão montar um treino que seja específico para os seus objetivos.

Próxima postagem prescreverei um treino para ganho de massa musuclar nos peitorais e ombros.

Tome Chá para perder gordura e coma fruta corretamente

Então vaí aí algumas dicas para perder gordura tomando Chá e como comer frutas corretamente, peguei um aparato de artigos de cardiologistas que concordam com:

Porque tomar Chá:

Os chineses e os japoneses bebem chá quente (de preferência chá verde) durante as refeições. Nunca água gelada ou bebidas geladas. Devíamos adoptar este hábito!
 

Líquidos gelados durante e após as refeições solidificam os componentes oleosos dos alimentos, retardando a
digestão. Reagem com os ácidos digestivos e serão absorvidos pelo intestino mais depressa do que os alimentos sólidos,
demarcando o intestino e endurecendo as gorduras, que permanecerão por mais tempo no intestino.

Daí o valor de um chá morno depois de uma refeição. Facilita a digestão e amolece as gorduras para serem expelidas
mais rapidamente, o que também ajuda a emagrecer.

Como comer frutas.

Daí o valor de um chá morno depois de uma refeição. Facilita a digestão e amolece as gorduras para serem expelidas mais rapidamente, o que também ajuda a emagrecer.
O único alimento que faz o seu cérebro trabalhar é a glicose.
O Carboidrato presente na fruta é a frutose (que pode ser transformada com facilidade em glicose, pois é a misutra da glicose com sacarose), e a maioria das frutas contém de 90 a 95 % de água. Isso significa que ela está apta a hidratar e a alimentar ao mesmo tempo.


As frutas contêm bioflavinóides, que evitam que o sangue se torne espesso e obstrua as artérias. Também fortalecem os vasos capilares, e os vasos capilares fracos quase sempre provocam hemorragias internas e ataques cardíacos.

O único problema com as frutas é que a maioria das pessoas não sabe como comê-las de forma a permitir que o corpo use efetivamente os seus nutrientes.

Devem comer-se as frutas sempre com o ESTÔMAGO VAZIO.

Porquê?


A razão é que as frutas não são, em princípio, digeridas no estômago: são digeridas no intestino delgado.

Já comeu alguma fruta à sobremesa, após uma refeição, e passou o resto da noite arrotando aquele desconfortável sabor restante? É porque não a comeu da maneira adequada. Deve comer-se fruta sempre com o estômago vazio.

A melhor espécie de fruta é a fresca ou o sumo feito na altura de beber. Não deve beber sumo de lata ou de recipientes de vidro.


Porque não?


Porque a maioria das vezes o sumo foi aquecido no processo pelo qual o recipiente é vedado e a sua estrutura tornou-se ácida, perdendo assim todos os nutrientes que faram bem para a nossa saúde.


Quer fazer a mais valiosa compra?

Compre uma centrifugadora. Pode ingerir o sumo extraído na centrifugadora como se fosse a fruta, com o estômago vazio. E o sumo é digerido tão depressa que pode comer uma refeição quinze ou vinte minutos mais tarde. Quer melhorar ainda mais, faça um chá com a casca das frutas.

Dica do Personal:

Então vai a dica, escolha a fruta correta, coma antes da refeição, pegue sua casca faça um chá e tome logo após a refeição, assim você se mantém jovem, hidratada e ajuda a eliminar a gordura presente nos alimentos.


Postado Por Felipe Ackermann Augusto
Fonte E-mail recebido por Ana Berbel

Alimentos Naturais para você ganhar Músculos

Quer ganhar musculos, mas não quer comprar suplementos, ou a grana ta curta? Então vai aí algumas alternativas para você se dar bem na academia:

Ovo
Ele possui aminoácidos essenciais para formar o tecido muscular e também para mantê-lo funcionando bem. "A gema do ovo é formada por proteína de alto valor biológico. Assim, ela combate microlesões e ajuda novas células a serem formadas", diz. Além disso, o ovo também é fonte de vitamina D, que aumenta a síntese de proteínas e, consequentemente, ajuda na formação de novos músculos.

Azeite de oliva 

Rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis, o azeite de oliva impede a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos. Ele também diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea, previne contra acidentes vasculares e infartos e ainda dá mais energia. De acordo com a nutricionista, essas gorduras são fontes de energia para as células de todo o corpo, aumentando a resistência das células musculares.  

Abacaxi 
Leve e refrescante, o abacaxi é ideal para ser consumido um pouco antes do treino. Ele é fonte de potássio, magnésio e cálcio, minerais diretamente envolvidos na contração muscular. Contém também as vitaminas A, B1 e C, que impedem a oxidação dos músculos. "Alimentos de baixo a médio índice glicêmico, de fácil digestão e com fibras, como as frutas, são ótimas para serem consumidas antes do treino, já que não pesam no estômago e contém nutrientes e vitaminas importantes para o corpo", diz Maria Luiza Bellotto. 

Soja 
Um estudo feito pela Universidade de Evansville, nos Estados Unidos, concluiu que a proteína da soja atua na síntese e na reposição de proteínas perdidas durante a atividade física. Assim, colocar soja na dieta ajuda não só na formação do tecido muscular como também em sua manutenção.  

Cereja 
Consumir essa frutinha duas vezes por dia ajuda a reduzir as dores musculares causadas por exercícios físicos, diz um estudo feito pela Universidade de Northumbria, no Reino Unido. "A cereja tem grandes quantidades de potássio, fibras e vitamina C, nutrientes importantes para o corpo, e que podem acelerar o processo de recuperação muscular", diz a nutricionista Carla Fiorillo, da Unifesp. 

Espinafre 
Quem sempre comeu espinafre pensando no exemplo do Popeye acertou em cheio. Essa verdura tem octacosanol, uma substância presente em vegetais verde-escuros que aumenta a captação de oxigênio pelos músculos. "O octacosanol potencializa o processo de geração de energia pela quebra de açucares, gorduras e proteínas. Portanto, se não aumenta de modo significativo a força muscular, ao menos já sabemos o espinafre participa diretamente no metabolismo de produção de energia para os músculos", explica Maria Luiza Bellotto  

Carne vermelha 
Ela é a principal fonte da vitamina B12, indispensável para o bom funcionamento das células nervosas e musculares do corpo. Além disso, a carne vermelha é fonte de todos os aminoácidos essenciais para o organismo, ferro, zinco e proteínas. Na hora de escolher a carne, vale a pena escolher os cortes magros, como maminha, lagarto e filé mignon.  

Agrião 
Fonte de ferro e vitamina C, essa hortaliça diminui a fadiga muscular causada por atividades físicas muito intensas, segundo um estudo feito pela Universidade Cornell, nos Estados Unidos.  

Água 
Como aproximadamente 70% dos nossos músculos são formados por água, é muito importante manter o corpo hidratado para ter uma musculatura mais volumosa e definida. "Além disso, sem água não há uma síntese proteica eficiente, o que atrapalha a formação de novos tecidos musculares", diz Maria Luiza Bellotto.  

Brócolis 
Para quem sente muitas dores depois dos exercícios, comer brócolis é fundamental. Um estudo feito pela Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, descobriu que ingerir uma porção de brócolis em pelo menos uma das refeições do dia ajuda a prevenir dores nos músculos, bastante comuns após os exercícios. "Esse estudo mostra um resultado muito possível, já que o brócolis é um alimento rico em vitaminas antioxidantes. Os carotenoides presentes em grandes quantidades no brócolis são o betacaroteno, luteína e zeaxantine. Estes antioxidantes neutralizam os radicais livres, que causam danos às células saudáveis", explica Maria Luiza Bellotto. 

HIDROGINÁSTICA

Nós todos já escutamos queixas sobre dores nas costas e articulações como joelho e tornozelo. Após algum tempo de exercícios, o nosso corpo começa a sentir os efeitos do impacto. Se o seu corpo está se ressentindo, não é preciso parar de fazer atividades e sim descobrir algumas alternativas para continuar em forma.
Exercícios aquáticos existem há muito tempo. Mesmo que você não goste de nadar ou não saiba, ainda assim, dá para praticar a hidroginástica, pois a maior profundidade que você vai ter que encarar será até os ombros. Seu rosto vai ficar borrifado, mas você não vai se afogar porque não terá que mergulhar a cabeça na água.

A Hidroginástica melhora a sua capacidade aeróbia, a resistência cardiorespiratória, a resistência e a força muscular, a flexibilidade e o bem estar geral podendo ser praticada por homens, mulheres, jovens e idosos que buscam se exercitar; pessoas ocupadas e que tem pouco tempo para fazer exercícios, atletas em treinamento, gestantes, pessoas que estão se recuperando de alguma lesão, magros, gordos, pessoas com algum tipo de deficiência e aqueles que querem uma outra opção para os seus programas normais de exercícios.

Falaremos abaixo sobre mais um benefício sobre a Hidroginástica:

Massagem

Este é um benefício agradável que a hidroginástica pode oferecer através da resistência e pressão da água sobre as partes do corpo. Além do efeito suavizante sobre os músculos, a massagem oferecida pela água ajuda a aumentar a circulação periférica do sangue e evita que a pessoa fique dolorida depois.
A hidroginástica é uma atividade divertida, onde há uma grande interação durante a aula com outras pessoas onde até aqueles que são envergonhados acabam se soltando e eliminando a inibição.
Através desta atividade, você irá melhorar a sua capacidade aeróbia, a resistência cardiorespiratória, a resistência e a força muscular, a flexibilidade e o bem estar geral, além de queimar muitas calorias - em média 400 Calorias em  45 minutos.
A água também serve como meio para uma grande variedade de exercícios de reabilitação, onde as atividades são adaptadas às necessidades individuais, pois as qualidades terapêuticas podem ajudar e muito no processo de cura.

Procure hoje mesmo algum centro especializado nessa modalidade e sempre peça para que o professor que for orientá-lo lhe mostre o seu registro do CREF, pois somente professores com esse registro é que podem orientá-lo de maneira correta em relação aos exercícios executados dentro da água.

Se vc precisar de treinamento especializado como fortalecer uma articulação ou musculatura isolada que pode ter sido danificada por um acidente contrate um personal ou fisioterapeuta. Mas é sempre importante fazer uma avaliação física antes de iniciar as atividades.    

Fonte: Valéria Alvin Igayara de Souza CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

Comentários: Felipe Ackermann Augusto - Cref 041892-G/SP

Personal Training Especializado em Hidroginástica e Treinamento Esportivo