Fortalecimento do Joelho

Muitas pessoas acabam se afastando de todo e qualquer exercício por causa de algum problema no joelho, com medo de piorar a situação. Porém, muitas vezes, o indicado mesmo é fortalecer e os músculos que sustentam o joelho e mantê-los flexíveis para se proteger de mais lesões. Abaixo, indicamos alguns exercícios que você pode fazer com esse propósito, mas consulte um profissional de saúde antes de começar qualquer rotina nova de exercícios.

Fiz uma busca e baixo segue as melhores dicas que encontrei para o fortalecimento do joelho:

1. Aquecimento. Alongar pode ajudar os músculos da sua perna a ter um desempenho melhor. Mas faça um aquecimento antes do alongamento. Você pode pedalar na bicicleta ergométrica por 5 minutos ou andar por 2 minutos enquanto movimenta os braços. Isso irá ajudá-lo a obter mais do seu treino e a diminuir o risco de lesões.

2.Elevação de Perna com caneleira

3 séries de 12 a 15 repetições

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3. Stiff unilateral  

3 séries de 10 repetições em cada perna

4. Agachamento livre

podendo fazer 3 séries de 10 repetições com 2 segundos de isometria em cada execução

5. Avião Isométrico no Bozu

3 séries de 30 segundos em cada perna

Dicas para prevenir lesões no joelho

É possível prevenir boa parte dos problemas nos joelhos, mas as pessoas não dão tanta atenção quanto deveria. Seja você um praticamente de atividade livre ou um atleta, as dicas a seguir poderão te livrar desta terrível lesão.

A primeira dica é realizar uma avaliação médica antes de iniciar em qualquer atividade. Nesta avaliação será possível detectar qualquer risco e prevenir possíveis danos. Se você sente qualquer incomodo ou dor, este é o momento certo de expor tal queixa ao seu médico de confiança.

Um bom alongamento irá preparar a articulação e musculatura para os movimentos que estão por fim, sendo assim, não faça um alongamento ineficaz, dê bastante atenção ao que deve ser feito e como deve ser feito.

Fonte:

1. http://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/ss/slideshow-knee-exercise
2. https://www.saudemelhor.com/joelho-lesionado-atividades-fisicas-para-fortalecimento-e-prevencao/
3. http://www.run45.com.br/6-exercicios-para-fortalecer-o-joelho/#
4. http://www.suacorrida.com.br/trabalho-muscular/3-exercicios-para-proteger-os-joelhos-2/

Fortalecimento de isquiotibiais

OS ISQUIOTIBIAIS (FEMORAIS):

• Estão entre os mais poderosos músculos do corpo para a propulsão para a frente durante a corrida de velocidade máxima.
• Estabilizam a articulação do joelho e ajudar a prevenir lesões do LCA.
• Desaceleram a flexão da anca e a extensão do joelho.
• Transferem a energia a partir do joelho até á anca.
• Podem girar a parte inferior da perna medial ou lateralmente (quando o joelho é dobrado).
• Podem até mesmo estender a articulação do joelho por meio de um complicado processo conhecido como paradoxo de Lombard durante a corrida.

ANATOMIA FUNCIONAL:

A cabeça curta do bíceps femoral é o único músculo isquiotibial que não se estende para a anca, pois só atravessa a articulação do joelho.Os isquiotibiais (femorais) são compostos por três músculos diferentes: bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso. O bíceps femoral, também conhecido como isquiotibial lateral, contém uma cabeça longa e uma cabeça curta.

Todos os outros músculos isquiotibiais, ou seja, a cabeça longa do bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, cruzam os joelhos e as articulações da anca (o que os torna os músculos bi-articulares) e são capazes de extender a anca e flectir a articulação do joelho.

Alguns exercicios para fortaelcer os isquios

Segurar por 45 segundo cada perna por 2 x

Segurar por 1 min cada perna



Executar 3 séris de 12 a 15 repetições

Executar 3 séries de 12 a 15 repetições




Fonte: 
https://esportes.umcomo.com.br/artigo/como-fortalecer-os-musculos-isquiotibiais-10433.html

http://www.musculacao.net/movimentos-fantasticos-para-os-isquiotibiais-femorais/

Treino Tensional

Basicamente, os estímulos tensionais atuam mais diretamente sobre as fibras musculares, aumentando as microlesões e os estímulos metabólicos, tem atuação também sobre as vias energéticas. Neste sentido, ao falar sobre estímulos tensionais Guedes Júnior (2003) afirma que o aumento que ocorre na síntese das proteínas contráteis, estimulado principalmente pelo treinamento de força, promove o aumento do tamanho e também da quantidade de miofibrilas em cada fibra muscular. Esta adaptação é conhecida como hipertrofia miofibrilar. Sendo assim, o estímulo tensional, que está relacionado com o alto nível de tensão que é imposto ao músculo, através de um peso elevado a ser vencido causaria este tipo de adaptação. Desta forma, em um treinamento resistido, quanto maior a carga de trabalho (peso) maior será a sobrecarga tensional imposta. Grandes sobrecargas tensionais são feitas com menos repetições em um curto período de execução.

Resumindo, um treino com objetivo de maior estímulo tensional, precisa ser composto por cargas mais elevadas, com tempo de recuperação entre as séries maior (entre 1,5 e 2 minutos) e menos repetições.

É importante ter em mente que mais carga não significa que você precise se tornar um burro de carga, deslocando mais peso do que de fato consegue. A execução correta sempre será fundamental, independentemente de qual seja o estímulo ou objetivo.

Na hipertrofia miofibrilar ou tensional as adaptações são mais profundas. O que ocorre é que os miofilamentos proteícos que constituem o músculo e realizam suas devidas contrações sofrem microlesões constantes com o treinamento de força e são devidamente substituídos por filamentos novos e maiores, gerando um aumento no tamanho da musculatura. Neste caso, a hipertrofia demora mais para ocorrer em relação à sarcoplasmática, porém as perdas não são tão imediatas com o destreinamento e, muitas vezes, o que se ganhou em muitos meses ou anos de treinamento não se vai totalmente para o ralo. A musculação se mostra como a única maneira de se obter esta hipertrofia, praticada com paciência, uma correta alimentação, períodos de descanso e, claro, uma intensidade maior de trabalho.

Fonte:

http://www.treinomestre.com.br/estimulos-tensionais-e-metabolicos-entenda-diferencas/

https://alexandrecalegaropersonal.wordpress.com/2011/10/09/hipertrofia-metabolica-x-hipertrofia-tensional/

Treino Metabólico

O treino de musculação metabólico promove o aumento de volume 
muscular basicamente através do aumento de líquidos e reservas 
intracelulares e não especificamente da fibra muscular. Por isso, é 
considerado um treino de hipertrofia de resultados rápidos, porém
 não duradouros, já que a perda desses ganhos se dá assim que 
o processo de treinamento é interrompido. É um treino de alto gasto 
calórico, logo uma boa forma de reduzir a gordura corporal 
simultaneamente ao ganho de massa muscular e força.

Existem diferentes formas de elaboração de um treino metabólico e 
todas elas se utilizam de um número maior repetições e alta 
intensidade, como o drop-set, pirâmide decrescente, pausa/descanso 
e super-séries, entre outras.

Um dos métodos de treino metabólico mais utilizado é o de 
super-séries, que combina exercícios agonistas e antagonistas,
 ou seja, duplas de exercícios de movimentos contrários 
(puxar/empurrar; flexionar/estender).

A professora da Academia Edge Life Sports, em São Paulo, 
Camila Cirilo Chiacchio, explica que existem diferentes formas 
de elaboração de um treino metabólico e todas elas se utilizam 
de um número maior repetições de alta intensidade. Ela ensina 
um exemplo de uma rotina de treino intervalado que exercita todas 
as partes do corpo e deve ser realizado de duas a três vezes por 
semana, em dias alternados.

"Em cada bloco os exercícios devem ser realizados uma série 
de cada, sem descanso, até completar as três séries. Por exemplo: 
15 repetições de Leg Press, 15 de Dumbbell Press, 15 de 
Tríceps Testa, repetindo esta sequência 3 vezes. As cargas devem t
er intensidade entre 40% e 50%, ou seja, você deve conseguir 
realizar as 15 repetições com dificuldade, mas não no seu limite máximo", explica.

Fonte:

http://exame.abril.com.br/estilo-de-vida/treinos-metabolicos-o-que-sao-e-quais-os-beneficios/

http://www.mulher.com.br/corpo-e-dieta/treino-metabolico-queima-muitas-calorias-e-tem-resultados-rapidos