1- Tríceps testa em três fases
O tríceps testa é um dos exercícios mais realizados nos ginásios de musculação, seja por indivíduos iniciantes ou avançados. Isso se deve ao fato de sua eficiência e eficácia na construção de bons braços, além de conferir aspectos relacionados com o equilíbrio, força, estabilização e outros.
A técnica, basicamente, constitui na realização do tríceps testa em três movimentos quebrados na fase concêntrica e três movimentos quebrados na fase excêntrica. Basicamente, inicia-se o movimento com a barra quase colada na testa, sobe um pouco, segura por cerca de 1 segundo, sobe mais um pouco, segura-se por mais 1 segundo e completa a extensão, segurando por mais 1 segundo. O mesmo acontece na fase excêntrica, até que o tríceps quase toque a testa na terceira parte do movimento, ou seja, em seu final.
2- Contração máxima e esmagamento
Uma técnica bastante esquecida nos treinamentos de tríceps, mas valorizada no treinamento de peitorais, é a contração máxima na extensão dos tríceps. Basicamente, essa técnica foi bastante popularizada por atletas como Dorian Yates e atualmente são muito utilizadas por atletas como Zack Khan, Evan Centopani, Kai Greene, entre outros.
Basicamente, essa técnica constitui de fazer um esmagamento máximo na extensão completa dos tríceps, ou seja, após sua extensão máxima procurar contraí-lo ainda mais. O “travamento” dos tríceps em sua extensão faz com que maior quantidade de fibras sejam solicitadas e algumas porções superiores das cabeças da origem do tríceps sejam ativadas, conferindo uma ligação muito boa com a linha dos deltoides, em especial, laterais e posteriores.
É importante, entretanto, lembrar que essa técnica pode causar danos aos cotovelos, por isso deve ser periodizado o seu uso e sempre feita com o máximo de cuidado, evitando trancos e movimentos bruscos.
3- Superséries com pegada tradicional e inversa
Cada tipo de pegada dos exercícios de tríceps, apesar de solicitar todas as cabeças do músculo, fazem um recrutamento especial de determinada ou determinadas regiões. Dessa forma, existe uma técnica de supersérie a qual visa o trabalho nas cabeças média e longa do tríceps, conferindo um maior aspecto de densidade na origem do músculo.
Basicamente, essa técnica é realizada fazendo um exercício com cargas elevadas, tradicionalmente na polia, como a extensão com barra EZ ou Reta e após a exaustão do músculo inverte-se a pegada (de pronada para supinada) e realiza-se de maneira mais “leve” em carga, porém com mais repetições, a exaustão máxima do músculo. Essa técnica será benéfica conferindo necessidade grande de estabilização na segunda parte do movimento e para exaurir o máximo de glicogênio muscular. Ela pode ser utilizada como primeiro ou último exercício, porém não convém utilizá-la no meio dos treinamentos, por ser algo extremamente exaustivo. Aos meios dos treinamentos, preconize exercícios mais voltados à força máxima.
Fonte: Inúmeras fontes da internet.
