06 dezembro, 2013

Como perder 5kg em 2 meses

Obj: Perder 5kg

segunda-feira
Aq. 15 min de esteira – 1 and e 1 corr
Supino reto                              15/12/10/8
Fly Inclinado                            2x15 / 2x12    
Crucifixo reto                          2x15 / 2x12    
Peck Deck                              3 x 15
Ext barra W                             15/12/10/8      
Ext corda unilateral                  2x15 / 2x12    
Francesa Vertical                     3 x 15
20 a 30 de esteira       

terça-feira e quinta-feira
Aq – Spinning
Extensora                                2x15 / 2x12
Flexora Sent                            2x15 / 2x12
Leg 45                                    3x12
Adutor máq                             3x15
Abdutor máq                           3x15
Panturrilha Sentado                  2x15/ 2x12 / 2x10      
Abdominal Prancha Isométrico            3 x 45 seg
Abd. Perna Cruzada                            3x 20
Abd inferior no declinado                    3x15

quarta-feira
Aq. 18min de esteira 1 and e 1 corr
Puxador atrás aberto               15/12/10/8
Pull Down                               2x15 / 2x12    
Puxada Artic. fechada  2x15 / 2x12    
Peck Deck inverso                  3 x 15
Rosca cabo                              15/12/10/8      
Rosca concentrada                  2x15 / 2x12    
Martelo barra H                      3 x 15
Rosca inversa                          3x10
20 a 30 de esteira

sexta-feira
Aq. 20min de esteira 1 and 1 corr e 30 seg, de alta velocidade
Puxador atrás aberto + Ext. barra w                3x15
Supino Reto + Rosca cabo                              3x15
Puxada Artic fechada + francesa vertical          3x15
Peck deck + martelo barra h                           3x15
Desenv. com halteres                                      3x12
Elev. lateral com halteres                                 3x12
Elev. frontal cabo unilateral                              3x12

Remada alta no cabo                                       3x12
20 a 30 min de Esteira pós treino

Sábado
50 a 80 minutos de atividade aeróbica leve

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