Petiscos saudáveis para tomar cerveja

Pessoal la vai mais uma. Verão chegando e quem que resiste a sentar com os amigos ou chegar na Praia e negar uma ceva gelada... então aqui vai algumas opções do que acompanhar a cerveja sem estragar a sua dieta:

Receitas como wrap de atum com salada

kafta

queijos mais leves – como o coalho

legumes crus temperados

como cenoura, pepino e salsão

são boas opções para manter a alimentação equilibrada nestas ocasiões de festa.

“As possibilidades para driblar os petiscos gordurosos são inúmeras, depende da vontade e da criatividade de cada um para fazer receitas e combinações inusitadas com ingredientes saudáveis”, explica a nutricionista e presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE), Andrea Zaccaro.

O que comer antes do Treino

Pessoal me desculpem pela ausência, mas já volto com tudo pois esse tema tem sido discutidos dentro das minhas aulas e tenho tido uma vez por semana alguém que desmaia em uma das minhas aulas ou que fica morrendo de dor de cabeça devido a não comer antes do treino. Vamos emagrecer, mas com responsabilidade e acima de tudo Saúde.

La vai o que você deve comer

Você deverá consumir sua refeição pré-treino cerca de 2 horas antes do exercício. Ela deve conter entre 300 a 500 calorias e ser composta principalmente de carboidratos de baixo índice glicêmico. Se você não tem tempo para comer 2 horas antes do treino, um pequeno lanche, 5 a 10 minutos antes do exercício, de 50 a 150 calorias provenientes de carboidratos de moderado índice glicêmico também deverá ser eficaz.

Exemplos:

Mingau de aveia


Cereais integrais


Torradas de trigo integral


Batata doce e inhame


Se você tem que comer imediatamente antes do treino, é suficiente um pequeno pedaço de fruta, como uma maçã ou banana.



Fonte Site: Treino para Mulher

Como perder 5kg em 2 meses

Obj: Perder 5kg

segunda-feira

Aq. 15 min de esteira – 1 and e 1 corr

Supino reto                              15/12/10/8

Fly Inclinado                            2x15 / 2x12    

Crucifixo reto                          2x15 / 2x12    

Peck Deck                              3 x 15

Ext barra W                             15/12/10/8      

Ext corda unilateral                  2x15 / 2x12    

Francesa Vertical                     3 x 15

20 a 30 de esteira       

terça-feira e quinta-feira

Aq – Spinning

Extensora                                2x15 / 2x12

Flexora Sent                            2x15 / 2x12

Leg 45                                    3x12

Adutor máq                             3x15

Abdutor máq                           3x15

Panturrilha Sentado                  2x15/ 2x12 / 2x10      

Abdominal Prancha Isométrico            3 x 45 seg

Abd. Perna Cruzada                            3x 20

Abd inferior no declinado                    3x15

quarta-feira

Aq. 18min de esteira 1 and e 1 corr

Puxador atrás aberto               15/12/10/8

Pull Down                               2x15 / 2x12    

Puxada Artic. fechada  2x15 / 2x12    

Peck Deck inverso                  3 x 15

Rosca cabo                              15/12/10/8      

Rosca concentrada                  2x15 / 2x12    

Martelo barra H                      3 x 15

Rosca inversa                          3x10

20 a 30 de esteira

sexta-feira

Aq. 20min de esteira 1 and 1 corr e 30 seg, de alta velocidade

Puxador atrás aberto + Ext. barra w                3x15

Supino Reto + Rosca cabo                              3x15

Puxada Artic fechada + francesa vertical          3x15

Peck deck + martelo barra h                           3x15

Desenv. com halteres                                      3x12

Elev. lateral com halteres                                 3x12

Elev. frontal cabo unilateral                              3x12

Remada alta no cabo                                       3x12

20 a 30 min de Esteira pós treino

Sábado

50 a 80 minutos de atividade aeróbica leve

Beneficios da Avaliação Física

A avaliação física é um componente indispensável para a elaboração de um correto e eficiente programa de exercícios. É um conjunto de testes que identificam o condicionamento físico atual do aluno e analisa seu percentual de gordura. Também tem por objetivo preparar o programa adequado às suas condições e limitações, além de identificar contra-indicações podendo-se evitar possíveis incidentes. 



Uma avaliação bem elaborada é aquela onde o avaliador utiliza critérios e protocolos bem selecionados, fornecendo dados quantitativos e qualitativos sobre o aluno que indiquem, através de análises e comparações, a situação do avaliado.

O aluno só tem a ganhar, pois associando a identificação de parâmetros pessoais de cada um com todas as outras variáveis consegue-se descobrir uma ou mais atividades prazerosas para que com elas se identifique, e alcance os objetivos pretendidos sem ser contrariado. É como identificar exatamente a atividade que se encaixa para o aluno.

Fortalecimento da Lombar em 10 minutos

Pessoal fiz um aparato de exercícios para fortalecer a sua lombar em 10min

Se vc anda sentindo muitas dores experimente realizar essa sequencia de exercicios por pelo menos duas vezes na semana.

1min














1 min 30 seg  cada lado



3 séries de 20 seg com intervalo de 10 seg



1 min 30 seg cada lado



1 min



30 seg


Pessoal depois de executarem essa sequencia comentem aqui no blog sobre o resultado que tiveram.