Como perder 5kg em 2 meses

Obj: Perder 5kg

segunda-feira

Aq. 15 min de esteira – 1 and e 1 corr

Supino reto                              15/12/10/8

Fly Inclinado                            2x15 / 2x12    

Crucifixo reto                          2x15 / 2x12    

Peck Deck                              3 x 15

Ext barra W                             15/12/10/8      

Ext corda unilateral                  2x15 / 2x12    

Francesa Vertical                     3 x 15

20 a 30 de esteira       

terça-feira e quinta-feira

Aq – Spinning

Extensora                                2x15 / 2x12

Flexora Sent                            2x15 / 2x12

Leg 45                                    3x12

Adutor máq                             3x15

Abdutor máq                           3x15

Panturrilha Sentado                  2x15/ 2x12 / 2x10      

Abdominal Prancha Isométrico            3 x 45 seg

Abd. Perna Cruzada                            3x 20

Abd inferior no declinado                    3x15

quarta-feira

Aq. 18min de esteira 1 and e 1 corr

Puxador atrás aberto               15/12/10/8

Pull Down                               2x15 / 2x12    

Puxada Artic. fechada  2x15 / 2x12    

Peck Deck inverso                  3 x 15

Rosca cabo                              15/12/10/8      

Rosca concentrada                  2x15 / 2x12    

Martelo barra H                      3 x 15

Rosca inversa                          3x10

20 a 30 de esteira

sexta-feira

Aq. 20min de esteira 1 and 1 corr e 30 seg, de alta velocidade

Puxador atrás aberto + Ext. barra w                3x15

Supino Reto + Rosca cabo                              3x15

Puxada Artic fechada + francesa vertical          3x15

Peck deck + martelo barra h                           3x15

Desenv. com halteres                                      3x12

Elev. lateral com halteres                                 3x12

Elev. frontal cabo unilateral                              3x12

Remada alta no cabo                                       3x12

20 a 30 min de Esteira pós treino

Sábado

50 a 80 minutos de atividade aeróbica leve

Beneficios da Avaliação Física

A avaliação física é um componente indispensável para a elaboração de um correto e eficiente programa de exercícios. É um conjunto de testes que identificam o condicionamento físico atual do aluno e analisa seu percentual de gordura. Também tem por objetivo preparar o programa adequado às suas condições e limitações, além de identificar contra-indicações podendo-se evitar possíveis incidentes. 



Uma avaliação bem elaborada é aquela onde o avaliador utiliza critérios e protocolos bem selecionados, fornecendo dados quantitativos e qualitativos sobre o aluno que indiquem, através de análises e comparações, a situação do avaliado.

O aluno só tem a ganhar, pois associando a identificação de parâmetros pessoais de cada um com todas as outras variáveis consegue-se descobrir uma ou mais atividades prazerosas para que com elas se identifique, e alcance os objetivos pretendidos sem ser contrariado. É como identificar exatamente a atividade que se encaixa para o aluno.

Fortalecimento da Lombar em 10 minutos

Pessoal fiz um aparato de exercícios para fortalecer a sua lombar em 10min

Se vc anda sentindo muitas dores experimente realizar essa sequencia de exercicios por pelo menos duas vezes na semana.

1min














1 min 30 seg  cada lado



3 séries de 20 seg com intervalo de 10 seg



1 min 30 seg cada lado



1 min



30 seg


Pessoal depois de executarem essa sequencia comentem aqui no blog sobre o resultado que tiveram.

Cuidados ao correr na rua

1. Antes de partir para a rua, você precisa ter um mínimo de experiência com corrida para que o organismo esteja adaptado tanto na parte cardiopulmonar como em relação aos impactos gerados com as passadas sobre articulações, ossos, ligamentos, tendões e músculos. Para iniciantes, o mais indicado é começar na esteira, que oferece um local controlado, dá noção de velocidade e quilometragem.

2. Escolha percursos conhecidos e áreas com pequena circulação de veículos.

3. Reserve os treinos longos ou contínuos para o asfalto e opte por outros pisos para o trabalho de velocidade.

4. Use tênis com um bom amortecimento, por conta do piso muito duro.

5. Hidrate-se antes de sair para correr e, se o treino ultrapassar 30 minutos, leve um squeeze com água em um cinto de hidratação, por exemplo, caso faça um trajeto sem nenhum local para comprar a bebida.

6. Se não souber com exatidão a quilometragem do percurso, baseie o treino apenas no tempo. Por isso é importante que os iniciantes corram por um período na esteira para desenvolver mais consciência corporal e ter uma ideia da velocidade que conseguem sustentar (minutos/km). Você pode também usar um frequencímetro com GPS, que fornece informações como distância percorrida, velocidade e ritmo por quilômetro, além de frequência cardíaca.

7. Privilegie os trajetos planos e com boa qualidade de asfalto, para evitar áreas com buracos e erosões.

8. Olhe para onde corre. Evite ser pego de surpresa com buracos, objetos e pessoas no meio do caminho.

9. Evite usar fones de ouvido. Esse tipo de ambiente exige que você fique atento aos sons ao redor, tanto do tráfego de carros como de pessoas e bicicletas.

Dez mandamentos de Mente sã, Corpo são

Este provérbio latino “mens sana in corpo sano” é uma famosa citação latina, derivada da Sátira X do poeta romano Juvenal, presume-se entre 509 a.C. – 27 a.C.

A expressão “mente sã corpo são” simboliza mente saudável e corpo saudável. Significa bem-estar físico e mental. Este provérbio pretende chamar a atenção para a união e complementaridade existente (ou que deve existir) entre o corpo e a mente.

E para termos uma mente saudável e um corpo saudável temos que praticar exercícios físicos, ter sono regular, ter uma boa alimentação, higiene física e oral.

O segredo para obter os melhores resultados está em cuidar do corpo e da mente ao mesmo tempo, por isso ai vai os dez mandamentos:

1- Procure concentrar-se apenas na atividade que está a desenvolver, desligando-se por completo dos seus outros afazeres.

2 - Ame e se entregue ao amor nem q seja pelo seu animal de estimação, pela sua família ou pelas suas plantas e jamais se decepcione com o amor se houve decepção é porque não é amor.

3 - Troque o carro pela bicicleta na medida do possível e se a padaria fica ali na esquina, va a pé por favor, o seu coração agradece.

4 - Atenção ao que come, produtos naturais são sempre a melhor opção

5 - Tenha um hobby que seja sua válvula de scap para os stress, como tocar guitarra, nadar, ler um livro, jardinagem, artesanato e outras coisas mais, mas lembres-se isso tem q ser um hobby e não um trabalho ou uma obrigação.

6 - Medite sempre que puder em orações ou pelo simples fato de se silenciar por alguns momentos esvaziando a mente e deixando os sons do ambiente acalmarem seu coração.

7 - Atividade Física pelo menos 4 vezes na semana, jamais faça apenas 1 vez na semana isso pode ser prejudicial a sua saúde, enquanto se exercitar, preste atenção apenas na sua respiração.

8 - Cuidados médicos, exames periódicos, dentista a cada 6 meses, oftalmo 1 vez ao ano e sempre que surgir uma dor ou manchas na pele por mais de 3 dias, procure o médico responsável pela sua enfermidade.

9 - O que passou não volta mais já dizia o poeta, então não se martirize pelos erros seus ou de outras pessoas, não guarde magoas, perdoar é divino e vai te fazer muito bem, amigos falsos não precisam ser seus amigos e parentes  agente não escolhe, mas podemos escolher com que frequência nós os visitamos

10 - O mais importante olhe no espelho todos os dias de manhã e de noite, pela manhã peça proteção, sorria e diga o quanto você é especial para você mesmo e a noite agradeça por mais um dia e reavalie se tudo o que vc fez naquele dia foi feito com determinação, vontade infinita e sem prejudicar ninguém.

Viver saudável... ser saudável... e ser feliz depende somente de nós!

Arginina

Todos já devem pelo menos ouvido falar sobre o aminoácido chamado arginina, esse aminoácido é considerado um EAA (essencial aminoacid) pois o corpo humano não consegue sintetizá-lo e sinceramente esse deveria ser o único o único motivo para as pessoas gastarem seu dinheiro para suplementar com arginina.

Estranho ouvir alguém dizer isso, a arginina é considerado por muitos o pai da vasodilatação por aumentar a produção de oxido nítrico (NO) no organismo. 

Suplementação de arginina falha em aumentar resistência muscular ou afetar pressão arterial durante treino resistido.

Para o estudo foram utilizados 12 homens treinados jovens (entre 26 e 18 anos), utilizando 3,7g de AAKG 4h e 30min antes do exercício ou placebo. Foram medidas a PA de repouso dos participantes antes do treino e depois do treino. Três sets de cada, barra fixa, barra fixa com pegada invertida e flexão, todos feitos até a exaustão com 3 minutos de intervalo entre cada set. Ao final do estudo com os dados coletados foram provados que a suplementação de AAKG não melhorou a resistência muscular nem afetou significantemente a resposta da PA em relação ao trabalho anaeróbico.

Arginina não serve para aumentar vasodilatação ou aumentar a produção de acido nítrico, se você deseja melhorar isso através de uma suplementação, procure suplementos com citrulina malato, beta-alanina e o melhor de todos, com aminoácidos NITRATO (nitrate na formula). Vejam bem em nenhum momento eu disse que não se deve suplementar com arginina, apenas estou dizendo que como NO ela não serve. Citei apenas três estudos mas se quer ir afundo existem inúmeros espalhados por ai, quem procura acha e para bom entendedor meia palavra basta.

Fonte:http://www.musculacaototal.com.br/a-verdade-sobre-a-arginina/