Cuidados ao correr na rua

1. Antes de partir para a rua, você precisa ter um mínimo de experiência com corrida para que o organismo esteja adaptado tanto na parte cardiopulmonar como em relação aos impactos gerados com as passadas sobre articulações, ossos, ligamentos, tendões e músculos. Para iniciantes, o mais indicado é começar na esteira, que oferece um local controlado, dá noção de velocidade e quilometragem.

2. Escolha percursos conhecidos e áreas com pequena circulação de veículos.

3. Reserve os treinos longos ou contínuos para o asfalto e opte por outros pisos para o trabalho de velocidade.

4. Use tênis com um bom amortecimento, por conta do piso muito duro.

5. Hidrate-se antes de sair para correr e, se o treino ultrapassar 30 minutos, leve um squeeze com água em um cinto de hidratação, por exemplo, caso faça um trajeto sem nenhum local para comprar a bebida.

6. Se não souber com exatidão a quilometragem do percurso, baseie o treino apenas no tempo. Por isso é importante que os iniciantes corram por um período na esteira para desenvolver mais consciência corporal e ter uma ideia da velocidade que conseguem sustentar (minutos/km). Você pode também usar um frequencímetro com GPS, que fornece informações como distância percorrida, velocidade e ritmo por quilômetro, além de frequência cardíaca.

7. Privilegie os trajetos planos e com boa qualidade de asfalto, para evitar áreas com buracos e erosões.

8. Olhe para onde corre. Evite ser pego de surpresa com buracos, objetos e pessoas no meio do caminho.

9. Evite usar fones de ouvido. Esse tipo de ambiente exige que você fique atento aos sons ao redor, tanto do tráfego de carros como de pessoas e bicicletas.

Dez mandamentos de Mente sã, Corpo são

Este provérbio latino “mens sana in corpo sano” é uma famosa citação latina, derivada da Sátira X do poeta romano Juvenal, presume-se entre 509 a.C. – 27 a.C.

A expressão “mente sã corpo são” simboliza mente saudável e corpo saudável. Significa bem-estar físico e mental. Este provérbio pretende chamar a atenção para a união e complementaridade existente (ou que deve existir) entre o corpo e a mente.

E para termos uma mente saudável e um corpo saudável temos que praticar exercícios físicos, ter sono regular, ter uma boa alimentação, higiene física e oral.

O segredo para obter os melhores resultados está em cuidar do corpo e da mente ao mesmo tempo, por isso ai vai os dez mandamentos:

1- Procure concentrar-se apenas na atividade que está a desenvolver, desligando-se por completo dos seus outros afazeres.

2 - Ame e se entregue ao amor nem q seja pelo seu animal de estimação, pela sua família ou pelas suas plantas e jamais se decepcione com o amor se houve decepção é porque não é amor.

3 - Troque o carro pela bicicleta na medida do possível e se a padaria fica ali na esquina, va a pé por favor, o seu coração agradece.

4 - Atenção ao que come, produtos naturais são sempre a melhor opção

5 - Tenha um hobby que seja sua válvula de scap para os stress, como tocar guitarra, nadar, ler um livro, jardinagem, artesanato e outras coisas mais, mas lembres-se isso tem q ser um hobby e não um trabalho ou uma obrigação.

6 - Medite sempre que puder em orações ou pelo simples fato de se silenciar por alguns momentos esvaziando a mente e deixando os sons do ambiente acalmarem seu coração.

7 - Atividade Física pelo menos 4 vezes na semana, jamais faça apenas 1 vez na semana isso pode ser prejudicial a sua saúde, enquanto se exercitar, preste atenção apenas na sua respiração.

8 - Cuidados médicos, exames periódicos, dentista a cada 6 meses, oftalmo 1 vez ao ano e sempre que surgir uma dor ou manchas na pele por mais de 3 dias, procure o médico responsável pela sua enfermidade.

9 - O que passou não volta mais já dizia o poeta, então não se martirize pelos erros seus ou de outras pessoas, não guarde magoas, perdoar é divino e vai te fazer muito bem, amigos falsos não precisam ser seus amigos e parentes  agente não escolhe, mas podemos escolher com que frequência nós os visitamos

10 - O mais importante olhe no espelho todos os dias de manhã e de noite, pela manhã peça proteção, sorria e diga o quanto você é especial para você mesmo e a noite agradeça por mais um dia e reavalie se tudo o que vc fez naquele dia foi feito com determinação, vontade infinita e sem prejudicar ninguém.

Viver saudável... ser saudável... e ser feliz depende somente de nós!

Arginina

Todos já devem pelo menos ouvido falar sobre o aminoácido chamado arginina, esse aminoácido é considerado um EAA (essencial aminoacid) pois o corpo humano não consegue sintetizá-lo e sinceramente esse deveria ser o único o único motivo para as pessoas gastarem seu dinheiro para suplementar com arginina.

Estranho ouvir alguém dizer isso, a arginina é considerado por muitos o pai da vasodilatação por aumentar a produção de oxido nítrico (NO) no organismo. 

Suplementação de arginina falha em aumentar resistência muscular ou afetar pressão arterial durante treino resistido.

Para o estudo foram utilizados 12 homens treinados jovens (entre 26 e 18 anos), utilizando 3,7g de AAKG 4h e 30min antes do exercício ou placebo. Foram medidas a PA de repouso dos participantes antes do treino e depois do treino. Três sets de cada, barra fixa, barra fixa com pegada invertida e flexão, todos feitos até a exaustão com 3 minutos de intervalo entre cada set. Ao final do estudo com os dados coletados foram provados que a suplementação de AAKG não melhorou a resistência muscular nem afetou significantemente a resposta da PA em relação ao trabalho anaeróbico.

Arginina não serve para aumentar vasodilatação ou aumentar a produção de acido nítrico, se você deseja melhorar isso através de uma suplementação, procure suplementos com citrulina malato, beta-alanina e o melhor de todos, com aminoácidos NITRATO (nitrate na formula). Vejam bem em nenhum momento eu disse que não se deve suplementar com arginina, apenas estou dizendo que como NO ela não serve. Citei apenas três estudos mas se quer ir afundo existem inúmeros espalhados por ai, quem procura acha e para bom entendedor meia palavra basta.

Fonte:http://www.musculacaototal.com.br/a-verdade-sobre-a-arginina/

Alimentos que aliviam a ansiedade

Segundo a Revista Viva Saúde número 112 vou passar para vcs aqui algumas dicas de alimentos que se ingerirmos nos deixam menos ansiosos e ainda colaboram para a nossa Saúde:

Acerola:

é rica em vitamina C, que ajuda a baixar o cortisol. Este Hormonio é secretado pela glandula adrenal em resposta ao estresse e á tensão. bom pessoal então necessariamente não precisa ser a Acerola, pode ser Quiuí, Laranja e Limão ou uma simples dose de vitamina C efervescente pela manhã.

Alimentos Integrais:

Estes alimentos são ricos em vitamina do complexo B, Elas favorecem à Transformação do triptofano na poderosa serotonina e no caso do Macarrão e do Arroz integral, eles são ricos em carboidrato complexo que mantem a energia cerebral sempre ativa.

Leite:

Rico em aminoácido triptofano, outras fontes são aveia, pessego, banana e semente de abobora.

Maracujá:

O nosso velho calmante natural contêm passiflorina que é o que acalma os nossos nervos, nos deixando menos ansiosos.

Pessoal fica a dica simples para não ficar tão ansioso e até mesmo controlar o estresse do dia a dia.

Mitos e Verdades sobre o Aumento do Consumo de Soja

Pessoal questionado sobre a proteína de soja, dei uma pesquisada na internet e vi esse tópico  do site: www.solae.com.br que traduz todas as questões que rolaram na academia essa semana sobre a Proteína de Soja

Mito 1: A proteína de soja diminuirá meu nível de testosterona e aumentará os níveis de estrogênio.

FALSO. Várias pesquisas com atletas profissionais do sexo masculino com altos níveis de ingestão de proteína de soja não mostram alterações nos níveis de testosterona. Os níveis de hormônio e as taxas de fertilidade também não foram afetados.

Estudos semelhantes foram conduzidos com ginastas do sexo feminino, remadores e nadadores de ambos os sexos. Nenhum efeito negativo foi observado, os níveis de hormônio no sangue foram normais, e eles ainda ganharam massa corporal magra e melhoraram o desempenho.

Mito 2: A soja contém estrogênio e é uma proteína só para mulheres.

FALSO. A soja não contém o hormônio estrogênio, mas contém isoflavonas, também conhecidas como fitoestrogênios, que funcionam de forma diferente do estrogênio no corpo. Os fitoestrogênios não são iguais ao estrogênio, porém sua estrutura química é um tanto semelhante. Não há evidência científica de que o uso de proteína de soja tenha qualquer efeito indesejado nos níveis de hormônio, no desenvolvimento muscular, no treinamento de força ou nas características físicas do corpo. Vários estudos feitos com homens jovens saudáveis mostram que a proteína de soja não aumenta as concentrações de estrogênio no sangue.

A proteína de soja traz benefícios comprovados para a saúde, tanto de homens quanto de mulheres. A pesquisa relacionando uma alimentação com baixo teor de gordura saturada e colesterol e rica em proteínas de soja com a saúde do coração foi tão significativa que o Food & Drug Administration aprovou uma alegação de saúde em 1999. Estudos adicionais relacionam o consumo de proteína de soja a uma redução na taxa de câncer na próstata. Uma meta-análise desses estudos indica que o consumo de alimentos que contêm proteína de soja pode reduzir o risco de câncer de próstata em até 26%.

Mito 3: As proteínas de soja são difíceis de digerir e causam irritação estomacal e gases.

FALSO. A proteína isolada de soja é altamente digerível. Seu valor de digestibilidade de 95% a 98% é maior do que o de muitas proteínas de origem animal geralmente consumidas. Certas formas da soja, como a farinha de soja, contêm proteína e carboidratos, o que pode ser mais difícil de digerir. No entanto, a maioria dos produtos de nutrição esportiva utiliza a proteína isolada de soja, que é facilmente digerível.

O que é e para que serve a CASEÍNA?

A caseína compõe cerca de 80% da proteína do leite, sendo que os 20% restantes são whey. Existem diferentes tipos de caseína, que são: alpha(s1), alpha(s2), beta e kappa. Elas se associam para formar estruturas grandes e complexas, chamadas de micelas (por isso aparece a descrição caseína micelar em alguns produtos).

A maioria dos estudos utiliza a caseína micelar, e como essa forma é natural, é provavelmente a forma mais efetiva e com melhor absorção da caseína.

Devido a sua estrutura grande e complexa, a caseína tem um tempo de absorção muito maior que o do whey, sendo seu uso indicado principalmente onde houverem grandes períodos sem ingestão de alimentos. Foi feito um estudo onde foi dado apenas whey protein para um grupo de pessoas e somente caseína para outro, e os indivíduos estavam de barriga vazia. O estudo concluiu que o whey aumenta os níveis de amino ácidos no sangue rapidamente, mas logo decaem, enquanto que com a caseína o aumento não é tão brusco mas se mantém estável por um bom tempo. E também que com o grupo do whey houve um considerável aumento na síntese de proteínas, enquanto que com o grupo da caseína houve uma considerável diminuição da quebra de proteína, ou seja, ele possui propriedades anti-catabólicas.

Apesar de ser uma proteína de alta qualidade, o whey ainda é a melhor opção de uso no shake pós treino devido a sua rápida velocidade de absorção. Porém, se você está por exemplo fazendo uma dieta para redução de peso, a caseína é uma boa opção para ajudar a evitar a perda de massa magra durante esse período de dieta.

Como usar Caseína

A quantidade a ser usada varia da quantidade de proteína por porção da caseína e também do peso de quem está utilizando, mas geralmente fica entre 30 e 60 gramas. O melhor horário para usá-la é antes de dormir, para garantir uma corrente contínua de aminoácidos sendo lançada no sangue e prevenção de catabolismo. Outro horário interessante é também ao acordar, misturado com whey.

O que observar ao comprar

Dê preferência à caseína micelar (basta olhar na lista de ingredientes), e não aos tipos isolados de caseína - alpha s1, alpha 2, beta e kappa. E verifique também se a quantidade de proteína por porção é grande

Fonte: Suplemntaçãocomsaude.com