O que comer pela manhã?

 

Pessoal tudo bem? tem gostado das dicas, então ai vai mais uma que realmente mexe com cabeça de todo mundo, o que comer no café da manhã?




Em pesquisas realizadas pela net constatei que um bom café da manhã, tem q ter em média 200 a 300 calorias, como nosso objetivo é saúde, não vamos exagerar, então listei alguns cafés que achei interessante:


Opções de café da manhã (aproximadamente 200 kcal)



204 Kcal
- Pão de forma light ? 2 fatias
- Queijo cottage ou requeijão light 1 col. Sopa
- 1 xícara de chá de camomila ou café com adoçante
- 2 fatias de abacaxi
- Iogurte light ? 1 copo

200 Kcal
- Queijo minas frescal 1 fatia
- 1 xícara de chá ou café com adoçante
- 1 pão francês sem miolo
- 1 fatia de mamão

205 Kcal
- Vitamina: 1 col. sopa de mistura de aveia e linhaça
- 1 copo de leite desnatado
- 1 banana picada
- 1 fatia de queijo minas frescal
- 1 xícara de chá ou café com adoçante

179 Kcal
- 1 ovo mexido
- 1 fatia de pão light torrado
- 2 fatias de mussarela light
- 1 xícara de chá ou café com adoçante
- 1 copo de água de coco

202 Kcal
- Pão integral light 2 fatias
- 2 fatias de mussarela light
- 1 col. sopa de geléia diet
- 1 xícara de chá ou café com adoçante
- 1 fatia de mamão
- 1 copo de suco de soja light


Opções sem glúten: Para aumentar a saciedade

218 Kcal
- 2 pães de queijo
- 1 xícara de chá ou café com adoçante
- 2 fatias de abacaxi

184 Kcal
- 1 xícara de cappuccino diet
- 6 rodelas de biscoito de polvilho
- 1 fatia de melão


* Aprimorando o tradicional café da manhã:

240 Kcal
- ½ Pão francês integral sem miolo
- 2 pontas de faca de manteiga ou margarina light (observando o colesterol)
- 1 xícara de café com adoçante
- 1 xícara de leite desnatado
- ½ mamão papaia


Ta aí agora é só se deliciar no café da manhã sem culpa

Fazer aeróbico antes ou depois da musculação?

Vou comentar sobre um assunto antigo que é sempre debatido, porém é uma pergunta que sempre volta, e parece que as explicações nunca são esclarecedoras o bastante. Isso porque cada profissional tem um ponto de vista, e eu gostaria de deixar claro que todas as matérias que escrevo, procuro realçar minha opinião e a forma que conduzo com meus alunos, por meio de pesquisa e pela minha experiência na área.


A resposta para a questão acima começa a se desenhar assim: o aeróbico antes ou depois da musculação vai depender exclusivamente de seu objetivo.

Vamos ver algumas situações e quando devemos colocar as atividades aeróbias.

Ajudar a diminuir medidas em membros inferiores: Faça aeróbico primeiro, de preferência um trabalho de alta intensidade, com a freqüência cardíaca mais alta (em torno de 85%), intervalando com um ou dois minutos de recuperação e freqüência mais baixa (70%). Treine musculação na seqüência e evite que o treino todo ultrapasse 1h15m.

Problemas de pressão alta ou problemas cardíacos: Faça aeróbico primeiro, para ajustar o ritmo cardíaco e manter a pressão sob controle. Nesse caso a intensidade deve ser baixa, em torno de 65 a 70 %, já que existem fatores de risco, e a duração em torno de 40 a 45 minutos. Faça musculação imediatamente após e nunca bloqueie a respiração durante a execução dos exercícios (inspire e expire naturalmente).

Emagrecimento: Aqui não há dúvida, faça musculação primeiro. O treino de musculação usa principalmente carboidratos como fonte energética, portanto, se você fizer um bom treino, diminuirá muito essas reservas de carbo e quando iniciar o aeróbico entrará em metabolismo de gordura mais rapidamente. Se fizer aeróbico primeiro, perderá essa vantagem, além de queimar uma parte de seu estoque de carbo e dificultar seu treino de musculação.

Ganho de massa muscular: Programas de treinamento tanto de resistência quanto aeróbico reduzem a magnitude do aprimoramento na força e potência musculares, ou seja, o treinamento aeróbio dificulta o desenvolvimento máximo da força e da potência quando realizado simultaneamente ao treinamento de força. Porém, o condicionamento cardiovascular também deve ser aprimorado, neste caso, sempre indico o aeróbio, pelo menos 20 minutos, duas ou três vezes por semana. O Dr. José Maria Santarém cita: “os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese protéica e glicídica ocorre à custa de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo”. Por isso não se preocupe, pois você vai ficar sequinho praticando musculação também.

* Aeróbico em jejum: (Dica do Personal Trainer Flávio Settanni) A única exceção. Se seu objetivo é emagrecer e você tem condição de fazer aeróbico logo que acorda (não mais que 15 minutos após), faça-o em jejum, com intensidade baixa (no máximo 70%), tome café da manhã logo em seguida e planeje seu treino de musculação para após o café ou outro horário. E para quem resolver criticar, sempre o pessoal mais disposto, experimente antes e observe a gordura derretendo muito mais rápido… Eu não teria condições, me sinto fraca sem me alimentar para os treinos, mas se alguém estiver disposto a tentar, fique e vontade e depois volte e comente a experiência.

É isso aí, veja qual é seu objetivo e coordene seu treinamento.

É resultado garantido! 

Fonte: http://corpoemfoco.com.br/2010/08/fazer-aerobico-antes-ou-depois-da-musculacao/

Treino para Lutadores de MMA

CIRCUITO DE SOBRECARGA PARA LUTADORES
 
Quer se Tornar um campeão? Então fica a dica:


1º CIRCUITO

SET OBS REPS
1 FT 20-1 AGACHAMENTO Normal
1 FT 20-1 LEG PRESS 45º
1 FT 20-1 EXTENSORA
1 FT 20-1 FLEXORA Sentada
1 FT 20-1 SUPINO DUMBELL(SOCO) - Tipo um Supino com halteres alternado
1 FT 20-1 REMADA BAIXA (Remada Máquina fechada)
1 FT 20-1 SUPINO BARRA (reto)
1 FT 20-1 REMADA CURVADA (com halteres,, aquela inclinado no banco)
1 FT 20-1 ELEVAÇÃO LATERAL com halteres
1 FT 20-1 ROSCA DIRETA CABO
1 FT 20-1 TRICEP CORDA PULLEY
1 FT 20-1 ABDOMINAL PUNCH (faz ele no declinado com anilha)

2º CIRCUITO

SET OBS REPS
1 FT 20-1 AVANÇO Agachamento 
1 FT 20-1 LEG PRESS 90º
1 FT 20-1 EXTENSORA
1 FT 20-1 FLEXORA SENTADO
1 FT 20-1 SUPINO INCLINADO Articulado
1 FT 20-1 PUXADOR FECHADO
1 FT 20-1 PECk DECk
1 FT 20-1 DESENVOLV MÁQUINA
1 FT 20-1 TRICEPS PULLEY Barra W, que hoje é Barra V
1 FT 20-1 ROSCA DIRETA Barra W, essa é W mesmo... 

*FT - Falha total ou Exaustão como alguns professores gostam de dizer.



 

Montado por RIcardo Fonseca.


Galera gostei do treino, pra galera da academia Espaço Fitness que faz MMA de 2ºe 4º Vai a dica, 3º primeiro circuito 2 vezes - 5º segundo circuito 2 vezes - 6º Descanso e Sábado: um treino geral de musculação caprichado com séries de 3x 6 a 8, neste dia pode-se treinar 2 a 3 exercicios para cada grupo muscular de membros superiores,


Lembrando que esse treino é um tipo de treino utilizado para ganhar agilidade e potência, não sendo caracterizado como hipertrofia. Quem luta se quizer separar esse treino e utilizá-lo uma vez a cada 40 dia será ótimo.


Tenha uma ótima semana e um grande abraço a todos.

O que e como comer antes e depois do treino

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. A fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.
É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.
Um exemplo simples de refeição antes do treino é pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta. No período entre essa refeição e o treinamento (60 - 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.
 
Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.
Mesmo sabendo que vc não pode comprar suplementos, vou te sugerir o correto: maltodextrina, dextrose e whey Protein. Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidrato por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina.


Mais informações: f.galgo@yahoo.com.br