Você rato de academia, atleta ou simples aluno que quer ganhar mais peitoral e ombros ´segue embaixo um treino especial para o ganho dessas musculaturas que na maioria das vezes é os sonhos de muitoa alunos na academia:
Você realizará o seu treino normal e na ultima semana do mês realizará este treino:
Faça isso por 3 meses, e veja os resultados.
Segunda Feira
Supino reto barra - 10/8/6/4 (piramide crescente de carga)
Supino Inclinado Articulado -10/8/6/4 (piramide crescente de carga)
supino declinado Barra - 10/8/6/4 (piramide crescente de carga)
Crucifixo reto - 2 x exaustão (pegue um peso além do que você ja está fazendo e faça repetições até travar por 2 vezes)
Desenvolvimento barra - 10/8/6/4 (piramide crescente de carga)
Elevação lateral cabo atrás - 3x8
Elevação frontal até em cima da cabeça com anilha - 3x8
Manguito rotador interno - 3x10
Abdominal Reto - 6x50
Terça - feira
Paralela graviton ou paralela máquina - 3x8
Rosca direta barra W - 3x8
Triceps testa barra - 3x8
Rosca alternada Martelo - 3x8
Rosca Polia alta no cross Simultanea - 3x8
Francesa com halteres - 3x8
Rosca Inversa no cabo - 3x8
Triceps barra reta invertida no cross - 3x8
Rosca Concentrada - 3x8
Quarta Feira
Puxador atrás aberto - 3x8
Puxador frente invertido - 3x8
Flexão de braço (Peito) - 2x exaustão
Remada curvada aberto com barra - 3x8
Posterior corda - 3x8
Remada alta cabo - 3x8
Encolhimento com halteres - 3x8
Flexora sentado - 3x8
Panaturrilha sentado - 3x8
Quinta Feira
Rosca Polia alta no cross Simultanea - 3x8
Francesa com halteres - 3x8
Rosca Inversa no cabo - 3x8
Triceps barra reta invertida no cross - 3x8
Rosca Concentrada - 3x8
Extensora - 3x8
Agachamento Normal - 3x8
Abdominal inferior na máquina - 4x25
Abdominal lateral no cabo - 6x30
Sexta feira
Supino reto barra - 3x8
Supino Inclinado Articulado -3x8
supino declinado Barra - 3x8
Desenvolvimento barra - 3x8
Elevação lateral cabo atrás - 3x8
Elevação frontal até em cima da cabeça com anilha - 3x8
Puxador frente invertido - 3x8
Flexão de braço (Peito) - 2x exaustão
Manguito rotador interno - 3x10
Com esse treino você conseguirá mudar a rotina sem perjudicar o seu rendimento ou o seu objetivo.
By: Felipe Ackermann Augusto - CREF: 041892-G/SP
13 junho, 2011
02 junho, 2011
Técnicas Avançadas de Treinamento para Ganho Muscular
Falaremos agora sobre alternativas de treinamento para ganho de massa muscular.
Essas técnicas podem ser usadas durante períodos em que se está priorizando o trabalho de um determinado grupamento muscular com o objetivo de desenvolvê-lo ainda mais em um curto espaço de tempo.
Deve-se tomar cuidado apenas para usar todas essas técnicas de forma moderada para não levar o corpo ao estado de overtraining.
Drop-Sets, Triple Drop-Sets & Quadruple Drop-Sets
Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos.
Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior.
Cuidado, pois os Drop-sets podem levar ao overtraining facilmente se forem usados num ritmo muito intenso de treinamento e se forem feitos mais de uma vez na semana. Isso significa que drop-sets devem ser usados somente quando se quer priorizar o treinamento de um grupamento muscular por vez e não devem ser usados em mais de um grupamento muscular na mesma semana de treinamento.
Especialistas afirmam que o uso de Drop-Sets, Triple Drop-Sets e Quadruple Drop-Sets nos treinamentos é uma excelente maneira de desenvolver músculos mais difíceis de trabalhar.
Supersets
Superset consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Supersets, os mais importantes são esses três:
1) Superset de mesmo grupamento muscular:
Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo "rosca bíceps inclinada" e "rosca bíceps direta".
2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos:
Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento múscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é "voador" (isolado) e "supino reto" (composto).
3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos:
Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo clásico disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um de tríceps.
Agora para o Superset vale a mesma dica dada para o Drop-Set. Quanto mais essas técnicas forem incorporadas na rotina de treinamentos, maior é a possibilidade de entrar em estado de overtraing.
Séries com pequena pausa para descanso
Essa técnica é provavelmente a menos popular de todas as técnicas avançadas de treinamento, talvez porque seja a mais difícil de todas. Com essa técnica você escolhe um peso que você possa fazer uma série de 8-12 repetições sem ajuda e começa a série.
Ao acabar coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes e pegue o peso novamente para uma nova série. Você ainda vai estar pegando o mesmo peso nessa segunda mini-série, mas agora vai estar tentando completar 3-5 repetições com a ajuda de alguém.
Quando atingir seu limite, coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes novamente e pegue o peso para fazer sua terceira mini-série e tente fazer de 2-4 repetições com o mesmo peso.
Essa técnica pode ser usada basicamente em qualquer exercício como uma forma de aumentar a intensidade dele. Contudo é mais prático usar essa técnica em exercícios compostos que utilizam máquinas com placas de peso reguláveis por pinos.
Séries Negativas
Negativas é uma excelente técnica para intensificar os treinamentos. Essa técnica possibilita estenuar a musculatura ao máximo através de movimentos mais lentos e controlados na fase negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva.
A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no "supino" a negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito. No "rosca bíceps" a negativa é quando o peso está indo para baixo.
Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma série em que você chegue à exaustão completa, e sempre contando com a ajuda de um parceiro, que é essencial para se fazer bem as negativas e evitar riscos de lesões e acidentes.
Repetições Extras Assistidas por um Parceiro
Repetições extras assistidas por um parceiro é basicamente quando você chega ao seu limite com repetições positivas e quer fazer algumas repetições extras para estressar ainda mais os músculos trabalhados, e conta com um parceiro para te ajudar.
Diferentemente das negativas, você não diminui a velocidade das suas repetições, que se mantém constantes. O seu parceiro vai te dar uma pequena força para que você consiga completar de 2 a 4 repetições extras. Essa técnica de treinamento pode ser usada em praticamente qualquer exercício.
Repetições Parciais
A última técnica avançada de treinamento é chamada de "repetições parciais", que é basicamente um caminho para estenuar mais um pouco os músculos trabalhados antes de finalizar sua série. Consiste em fazer movimentos incompletos depois que você já estressou ao máximo o grupamento muscular com movimentos completos e não consegue mais fazê-los.
Um bom exemplo disso é depois de fazer rosca bíceps direta com movimentos completos, levando a barra do início do movimento (próximo à coxa) até o final dele (próximo ao peito), fazer mais 2 a 4 repetições parciais, ou seja, levando a barra até a metade do movimento apenas.
Dica do Personal: Procure seu treinador na academia e converse com ele a respeito destes treinamentos, assim vocês juntos poderão montar um treino que seja específico para os seus objetivos.
Próxima postagem prescreverei um treino para ganho de massa musuclar nos peitorais e ombros.
Essas técnicas podem ser usadas durante períodos em que se está priorizando o trabalho de um determinado grupamento muscular com o objetivo de desenvolvê-lo ainda mais em um curto espaço de tempo.
Deve-se tomar cuidado apenas para usar todas essas técnicas de forma moderada para não levar o corpo ao estado de overtraining.
Drop-Sets, Triple Drop-Sets & Quadruple Drop-Sets
Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos.
Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior.
Cuidado, pois os Drop-sets podem levar ao overtraining facilmente se forem usados num ritmo muito intenso de treinamento e se forem feitos mais de uma vez na semana. Isso significa que drop-sets devem ser usados somente quando se quer priorizar o treinamento de um grupamento muscular por vez e não devem ser usados em mais de um grupamento muscular na mesma semana de treinamento.
Especialistas afirmam que o uso de Drop-Sets, Triple Drop-Sets e Quadruple Drop-Sets nos treinamentos é uma excelente maneira de desenvolver músculos mais difíceis de trabalhar.
Supersets
Superset consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Supersets, os mais importantes são esses três:
1) Superset de mesmo grupamento muscular:
Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo "rosca bíceps inclinada" e "rosca bíceps direta".
2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos:
Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento múscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é "voador" (isolado) e "supino reto" (composto).
3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos:
Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo clásico disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um de tríceps.
Agora para o Superset vale a mesma dica dada para o Drop-Set. Quanto mais essas técnicas forem incorporadas na rotina de treinamentos, maior é a possibilidade de entrar em estado de overtraing.
Séries com pequena pausa para descanso
Essa técnica é provavelmente a menos popular de todas as técnicas avançadas de treinamento, talvez porque seja a mais difícil de todas. Com essa técnica você escolhe um peso que você possa fazer uma série de 8-12 repetições sem ajuda e começa a série.
Ao acabar coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes e pegue o peso novamente para uma nova série. Você ainda vai estar pegando o mesmo peso nessa segunda mini-série, mas agora vai estar tentando completar 3-5 repetições com a ajuda de alguém.
Quando atingir seu limite, coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes novamente e pegue o peso para fazer sua terceira mini-série e tente fazer de 2-4 repetições com o mesmo peso.
Essa técnica pode ser usada basicamente em qualquer exercício como uma forma de aumentar a intensidade dele. Contudo é mais prático usar essa técnica em exercícios compostos que utilizam máquinas com placas de peso reguláveis por pinos.
Séries Negativas
Negativas é uma excelente técnica para intensificar os treinamentos. Essa técnica possibilita estenuar a musculatura ao máximo através de movimentos mais lentos e controlados na fase negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva.
A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no "supino" a negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito. No "rosca bíceps" a negativa é quando o peso está indo para baixo.
Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma série em que você chegue à exaustão completa, e sempre contando com a ajuda de um parceiro, que é essencial para se fazer bem as negativas e evitar riscos de lesões e acidentes.
Repetições Extras Assistidas por um Parceiro
Repetições extras assistidas por um parceiro é basicamente quando você chega ao seu limite com repetições positivas e quer fazer algumas repetições extras para estressar ainda mais os músculos trabalhados, e conta com um parceiro para te ajudar.
Diferentemente das negativas, você não diminui a velocidade das suas repetições, que se mantém constantes. O seu parceiro vai te dar uma pequena força para que você consiga completar de 2 a 4 repetições extras. Essa técnica de treinamento pode ser usada em praticamente qualquer exercício.
Repetições Parciais
A última técnica avançada de treinamento é chamada de "repetições parciais", que é basicamente um caminho para estenuar mais um pouco os músculos trabalhados antes de finalizar sua série. Consiste em fazer movimentos incompletos depois que você já estressou ao máximo o grupamento muscular com movimentos completos e não consegue mais fazê-los.
Um bom exemplo disso é depois de fazer rosca bíceps direta com movimentos completos, levando a barra do início do movimento (próximo à coxa) até o final dele (próximo ao peito), fazer mais 2 a 4 repetições parciais, ou seja, levando a barra até a metade do movimento apenas.
Dica do Personal: Procure seu treinador na academia e converse com ele a respeito destes treinamentos, assim vocês juntos poderão montar um treino que seja específico para os seus objetivos.
Próxima postagem prescreverei um treino para ganho de massa musuclar nos peitorais e ombros.
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