Dicas para ganhar massa muscular nas pernas
1. Busque intensidade: esta não é uma regra apenas para os membros inferiores, mas sem sombra de dúvidas ela é muito importante para eles. Se você tiver um treino que não consiga ser mais intenso e com sobrecarga maior do que suas pernas já estão habituadas, sinto informar, mas esqueça da hipertrofia. Lembrando que é comprovado cientificamente que se passarmos do ângulo de 90º teremos muito mais intensidade e trabalho muscular do que em um agachamento convencional, até a linha 90 graus. Desta forma, um trabalho onde tivermos mais volume do que intensidade, muito provavelmente teremos apenas ganhos em matéria de endurance muscular, mas não em questão de ganhos de massa muscular. Portanto meus amigos, intensidade é fundamental, sem ela você não vai conseguir bons resultados.
2. Opte por exercícios multi articulares: Imagine o seguinte. Você tem um grande grupo muscular para trabalhar. De que maneira você acredita que terá melhores resultados, trabalhando cada segmento isolado ou de uma maneira mais geral, com mais intensidade? Este último é o correto. Quando você trabalha isoladamente, perde em intensidade, por que está trabalhando apenas um pequeno grupamento muscular. Por isso exercícios como Leg Press e agachamento tem de estar presentes em sua rotina de treinos. Não que se deva excluir exercícios isolados, pois eles tem sua função, mas estes não podem ser suas prioridades.
3. Não esqueça dos estabilizadores: muitas pessoas deixam de lado certos exercícios por não enxergarem de fato sua serventia. A lombar por exemplo, tem de ser fortalecida, pois auxilia nos movimentos de agachamento e atua como estabilizador em uma grande parte dos movimentos. Outro erro comum, muitas vezes dos homens, é não treinar os músculos adutores e abdutores das coxas. Além de seu papel na estabilização dos movimentos, eles também tem importância estética. Não adianta um quadríceps forte e os adutores e abdutores sem fortalecimento, não é?
4. Descanso: esta regra é básica e qualquer praticante de musculação com o mínimo de experiência conhece, certo? Nem sempre. Alguns reclamam que suas pernas não crescem, mas ao invés de DESCANSAR vão passear, espairecer no shopping entre outras atividades. Cada um que cuide de sua vida, mas andar requer esforço das pernas, assim como sentar e tudo mais. O ideal depois de um treino de pernas seria um bom sono. Lógico que a grande maioria das pessoas não consegue isso, mas o fato é que você deve buscar se preservar o máximo após o treino. Planeje seu treino para que não tenha maiores compromissos após o treino de pernas.
5. Evite intervalos muito grandes: no que se refere a intervalos, neste artigo É muito comum pessoas darem um intervalo muito extenso, de mais de 5 minutos após uma série que busque a falha. Pois bem, os benefícios ficam reduzidos. Apesar da queimação que uma série de pernas até a falha produz, é importante que você não espere mais do que 3 ou 4 minutos para a próxima série, pois este é o tempo necessário para repor as reservas energéticas que vai precisar.
6. Trabalhos básicos é que geram resultado: Se existe um grupo muscular onde a criatividade com exercícios nem sempre é a melhor pedida, com certeza são as pernas. Pernas massivas(tanto para homens como mulheres), são raramente conquistadas através da ingenuidade ou por acidente. Em vez disso, o que realmente trará resultados será o movimento de grandes cargas através de amplitudes completas de movimento em exercícios básicos.
Exercícios únicos têm o seu lugar em qualquer programa de treino, mas muitas pessoas perdem tempo procurando exercícios milagrosos quando na verdade deveriam estar prestando atenção mais na quantidade de repetições, volume de treino, intensidade e frequência nos exercícios básicos.
Trabalhe mais pesado em entender estas variáveis e estará destinado a grandes resultados.
7. Quanto menos tempo na academia melhor: Atenção com o tempo que está treinando, enquanto você está na academia está perdendo, isso nem preciso repetir, pois ja falamos em tópicos acima, se preocupe em treinar focado, mulheres, dia de perna não é dia de atualizar as novidades, só assim vocês terão resultado, e homens separem sempre um dia ou dois dias só para o treino de pernas, só que não adianta treinar 20 minutos, pelo menos de 35 a 50 minutos. Espero que com as dicas acima vocês consigam entender como gerar resultados na hipertrofia dos membros inferiores.
Um grande abraço a todos e bom treino.
