Treino Costas de Sapo

Galera vou mandar aqui um treino de costas, chamado Costas de Sapo, visando o aumento da musculatura posterior do tronco, peço que isso seja feito um dia só para ele, já que vamos trabalhar com o limite do músculo, não permitindo que você desenvolva outros músculos:

Treino Costas de Sapo


Puxador Atrás: 12 / 10 / 8 - pirâmide crescente de carga depois de terminada você~e vai realizar mais uma série só que segurando 2" contraído a cada repetição, até a exaustão


Remada aberta: 3x15 com intervalo de 45" se no meio da série a carga ficar muito alta, diminua porém respeite o intervalo de 45"



Remada com halteres com rotação interna do punho: aqui tomar cuidado com as costas, deixar bem alinhada, pedir para que algum profissional habilitado com CREF ou CREFITO veja a sua postura e executar 4 x 10 



Puxador corda, para melhor rendimento deste exercício, você ira puxa a corda de tríceps na direção da testa, deixando os cotovelos bem abertos, 3 x 15 a 20.


Chamado de Pulldown ou Serrátil no cabo: 3x até a exaustão com intervalo de 1"15" 

Remada invertida, ou puxada livre inversa na barra: usaremos este exercício para quem não consegue fazer barra livre, manter os braços sempre abertos e a barra na linha do mamilo, executar 3x de exaustão com intervalo de 45"

 
Lombar maquina: 3 x 10 só coloque carga se você não sente dores na lombar, se você tem algumas dores, procure executar o exercício mais lento e de maneira mais alongada, descendo até quase colocar a cabeça no chão.



Se você ainda sentir a necessidade de colocar mais um exercício acrescente a remada articulada fechada podendo ser simultâneo ou unilateral, execute 3 x 12.


Espero que gostem, quem treinar e der resultados compartilhe aqui conosco.

Sal

Quanto devo comer de Sal por Dia?

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), deve-se ingerir entre 4 a 6 gramas de sal por dia, que corresponde a 4 ou 6 pacotinhos de sal do tipo que se encontra nos restaurantes, ou 1 colher de chá de sal, por dia, que deve ser distribuído em todas as refeições.

Como nem todos os tipos de sal contém a mesma quantidade de sódio, trocar o sal refinado por outro tipo de sal, pode ser uma alternativa para manter a saúde em dia e evitar doenças como a hipertensão arterial, por exemplo.

Porque devemos comer Sal?

O cloreto de sódio, nosso bom e velho sal de cozinha, é um dos mais preciosos alimentos de que se tem conhecimento. Nossas células precisam dele o tempo todo, uma vez que o sódio é um importante controlador de substâncias que entram e que saem de dentro delas. Ingerindo de 6 a 8 gramas de cloreto de sódio por dia – isso dá um pouco mais que duas pitadas – conseguimos manter o equilíbrio do corpo, isto é, um balanço ideal dos nutrientes e de água dentro das células. Na quantidade adequada, o sal aumenta os movimentos peristálticos dos intestinos, contribuindo para uma boa digestão, facilita a produção de energia, auxilia o funcionamento renal, além de ser muito importante para quem pratica mais de uma hora de exercícios físicos, pois ajuda a repor o sódio perdido com o suor. Se alguém tentar uma dieta que exclua totalmente o sal corre o risco de ficar enrugado como uma uva passa.

Sem o sódio, seu controlador de água celular, o organismo não conseguiria reter líquidos e as células perderiam seu volume normal. Já o excesso de sal é bem perigoso, pois ele suga a água das células, retém excessiva quantidade de líquidos no organismo, o que força demais os vasos sangüíneos, podendo levar a um aumento da pressão arterial. Enquanto uma pequena quantidade de sal promove a função renal, o excesso afeta os rins e interfere no metabolismo de absorção de cálcio e de nutrientes em geral. “O problema é que nosso paladar exige cerca de dez vezes mais sal do que deveria”, diz Graziela Friedler, nutricionista e doutouranda no Laboratório de Metabolismo da Universidade de São Paulo (USP).

O sal é necessário para manter o equilíbrio de líquidos dentro das células

Conheça os diferentes tipos de sal

Existem diferentes tipos de sal, com diferentes quantidades de sódio:

• Sal refinado ou sal fino: É o mais utilizado no Brasil, tendo 400 mg de sódio por cada grama.
• Sal light: É uma forma de substituir o sal fino, porque contém cerca de 50% a menos de sódio. Cada grama de sal light possui 197 mg de sódio.
• Flor de sal: Geralmente utilizado em restaurantes sofisticados, contém 450 mg de sódio por cada grama de sal.
• Sal grosso ou sal marinho: É uma alternativa interessante para a culinária cotidiana, porque este sal penetra menos no alimento. Cada grama de sal grosso possui 420 g de sódio.
• Sal líquido: É diluído em água mineral e por isso é mais suave, sendo ótimo para temperar saladas. Cada 0,1ml de sal líquido em spray contém 11 mg de sódio.

Os alimentos industrializados também contém grandes quantidades de sódio, mas eles quase sempre informam o teor de sódio do alimento no rótulo do produto, que deve ser lido com cuidado. Cada 10 g de sódio significa 4 gramas de sal e por isso além de consumir menos sal é importante consumir menos alimentos industrializados.

Dormir x Treino

Pessoal não sei se vocês sabem mas a falta de sono pode atrapalhar e muito tanto o seu ganho de massa muscular, como para você que pretende perder peso

Durante o sono, o corpo produz GH, que age no metabolismo transformando gordura em fonte de energia, além de fortalecer ossos, músculos e articulações.“Quando você não dorme direito, tem vontade de comer mais durante o dia, principalmente carboidrato. E como não faz a reposição destes hormônios, pode apresentar dificuldade de perder gordura e ganhar músculos”, afirma Barakat.  



Quem não tem uma noite de sono de qualidade não produz hormônios como o GH (conhecido como o hormônio do crescimento) e a leptina, que têm, entre outras funções, a responsabilidade de queimar gordura e garantir saciedade, respectivamente. “O sono é complexo. Dormir bem não é apenas dormir a noite toda. Quem acorda cansado e indisposto tem um distúrbio de sono como quem tem insônia, por exemplo. E a qualidade do sono pode engordar”, garante Mohamad Barakat, endocrinologista

Na revista Super interessante diz:

Dormir pouco engorda – e todo mundo sabe disso. Os pesquisadores só não sabiam ainda os motivos equantos quilos uma noite mal dormida poderia render. E a notícia não é das melhores: em uma semana com poucas horas de sono você pode engordar até um quilo.

Numa pesquisa realizada pela Universidade do Colorado, nos Estados Unidos, 16 adultos jovens e saudáveis passaram duas semanas no hospital universitário. As suítes de lá eram equipadas com aparelhos que controlavam os momentos de sono (ambiente silencioso ou barulhento e luzes acesas ou não). E como os quartos eram fechados, os pesquisadores puderam calcular o nível de energia gasto por cada voluntário – era só medir a quantidade de oxigênio inspirado e quanto dióxido de carbono soltavam.

Enquanto metade deles teve o privilégio de dormir até nove horas por noite, o outro grupo podiadescansar por apenas cinco horas. Em média, quem dormia por menos tempo queimava 5% a mais de energia. Só que, por outro lado, consumiam 6% a mais de calorias. Aí o corpo não dava conta e, em uma semana, ganhava um quilinho extra.

Isso só acontece porque quem passa mais horas acordado come mais a noite – e, geralmente, comem porcarias, tipo salgadinho ou bolacha. Segundo a pesquisa, esse pessoal toma um café da manhã menos calórico, mas exagera nas comidinhas depois do jantar. Ou seja, o problema mesmo é o ataque à geladeira. E não a falta de sono.

A seguir, veja 10 alimentos que te ajudam a dormir com qualidade:

Banana: é fonte de triptofano e das vitaminas B6 e magnésio e estimula a produção de serotonina, que provoca sensação de bem-estar.

Mel: o aumento de glicose no sangue auxilia na redução de orexina, que é uma substância relacionada à insônia.

Chá de camomila: este chá tem efeito calmante e não possui cafeína como os chás pretos.

Aveia: fonte de triptofano, ela garante saciedade e tranquilidade - consequentemente, um sono contínuo.

Arroz integral: fonte de carboidratos que contribui para a regulação de serotonina e melatonina.

Ovo: é rico em colina, um nutriente do complexo B de vitaminas - que está associada à melhora da insônia e também da depressão.

Salmão: o peixe tem vitamina B12 e ômega 3.

Maracujá: por ter efeito calmante, pode relaxar o corpo antes do sono, além de conter vitaminas do complexo B.

Couve: como contem magnésio, promove relaxamento muscular.

Alface: também é fonte de triptofano.

Glutamina

A Glutamina se classifica na categoria dos aminoácidos não-essenciais, ou seja, aminoácidos que são produzidos pelo corpo a partir de determinado metabolismo. A Glutamina é sintetizada a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina, no caso desses dois últimos aminoácidos essenciais citados, chegamos à conclusão que os BCAA’s são as maiores fontes para síntese da Glutamina.É uma das proteínas mais abundantes no nosso corpo. Ela é sintetizada a partir do código genético sendo assim, é classificada como não essencial. A glutamina possui diversas funções importantes no como, por exemplo, ser fonte de energia para o sistema imune e participar de forma direta e ativa no crescimento muscular através da estimulação da síntese de proteínas.

O que a glutamina faz

A glutamina é a proteína mais abundante no nosso corpo e é sintetizada a partir das necessidades do organismo. Esse aminoácido corresponde a 20% do total de aminoácidos e essa quantidade é 2 vezes maior que a alanina. Ela é desenvolvida a partir de 3 substâncias: ácido glutâmico (o grupo amida), valina e isoleucina. Para ser metabolizada, duas enzimas são necessárias sendo uma delas a glutamina sintetase, fazendo a interação do glutamato com a amônia e a outra, é a glutaminase. A síntese da glutamina ocorre, em primeiro lugar e principalmente, nos músculos, mas também está presente em outros locais como fígado e cérebro.

Principais funções e benefícios da glutamina

A glutamina pode garantir importantes benefícios para indivíduos que participam de programas de treinamento. Evidências mostram que a glutamina pode ajudar a reabastecer os estoques de glicogênio muscular depois do exercício intenso.

O glicogênio serve como uma fonte prontamente disponível de combustível para a ação muscular, e como muitos atletas sabem, otimizar os níveis de glicogênio é fundamental para uma bom rendimento no exercício.

Em um estudo, os pesquisadores administraram glutamina a voluntários saudáveis que tinham completado 90 minutos de exercício intenso. Esta atividade vigorosa esgota os estoques de glicogênio muscular.

A suplementação com glutamina aumentou os níveis de glutamina muscular e também os estoques de glicogênio muscular depois da sessão de exercícios intensos. Em adição aos seus benefícios para a saúde muscular, a glutamina é também crucial para a saúde do sistema imune, sendo especialmente importante para aqueles que se exercitam de forma vigorosa.

O exercício intenso reduz os estoques de glutamina, deixando menos quantidade disponível para um sistema imune saudável, aumentando assim a probabilidade do atleta em contrair infecções. Os pesquisadores afirmam que a suplementação com glutamina ajuda a prevenir a queda da função imune que pode acontecer nas pessoas sujeitas ao treinamento físico intenso.

Está aqui um de seus efeitos mais percebidos na prática: A diminuição de estados gripais e de infecção das vias aéreas superiores.

A glutamina assim detém importante ajuda na preservação da massa muscular estimulando níveis saudáveis de hormônio de crescimento, otimizando os estoques de glicogênio e prevenindo a imunodepressão ocasionada pelo exercício.

Estes efeitos têm importantes aplicações para os atletas e pessoas idosas que percebem que a saúde muscular é essencial para uma vida saudável e uma funcionalidade a longo prazo, mesmo com o avanço da idade.

A glutamina também possui importante papel na produção de glicose. Devido ao fato de ter 2 grupos amina ela é ideal para a formação de outros aminoácidos. A glutamina presente no músculo doa um radical amina para o ácido pirúvico. A partir daí um aminoácido chamado alanina será formado, transportado para o fígado, onde será metabolizado produzindo glicose. Sendo assim, a glutamina é de vital importância para a produção de energia por parte do organismo.

Ela também é necessária para a absorção e a proliferação de células intestinais, prevenindo a deterioração do intestino, além de normalizar a permeabilidade e integridade do mesmo.

Manter um pH sanguíneo adequado, ou seja, dentro da faixa de 7.35 a 7.45 é de vital importância. Para que todos os nossos órgãos possam funcionar da maneira correta é necessário que haja um pH ótimo. A glutamina também ajuda a manter esses valores ideais. Se há um excesso de H+ no corpo, podendo gerar acidose, esse elemento junta-se ao grupo amina da glutamina e pode ser excretado pela urina evitando possíveis problemas na homeostase.

Veja outras funções da glutamina:

• manutenção do sistema imune;
• regula a síntese e degradação das proteínas;
• remove o excesso de amônia e nitrogênio do corpo;
• controla os processos de catabolismo e anabolismo;

Glutamina Como Tomar

Devemos tomar glutamina antes ou depois do treino? Como é o jeito certo de tomar glutamina? Sempre é importante seguir as recomendações do fabricante, mas geralmente a ingestão diária deve ser de 15g dividida em três doses: ao acordar, no pós treino e antes de dormir.

Glutamina Efeitos Colaterais

E quais os efeitos colaterais da glutamina? Não há efeitos colaterais graves decorrentes do uso dessa substância que sejam conhecidos. No entanto, evite ingerir muito mais que a dose diária recomendada, pois isso pode causar irritações estomacais. Se tiver dúvida em relação às suas condições de saúde, consulte um médico antes de iniciar o uso do suplemento.

Emagreça com o amendoim na medida certa

Seja para acompanhar a cerveja ou no pé de moleque, o amendoim é uma preferência nacional: 75% dos brasileiros costumam comer a leguminosa (sim, ele é um parente do feijão e da soja). Apesar disso, 63% dos entrevistados do Ibope para uma pesquisa encomendada pela Abicab, a Associação Brasileira da Indústria de Chocolates, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados desconhecem as propriedades nutricionais da semente e 12% acreditam que ela é constituída apenas de gordura e colesterol ruim. Embora bastante calórico, o amendoim é um aliado da boa forma. Um de seus principais predicados é promover a sensação de barriga cheia. "Ele precisa ser muito mastigado, o que ativa o centro cerebral que controla nossa saciedade e faz com que a fome demore mais para aparecer", explica a nutricionista Vanderlí Marchiori, de São Paulo. Além disso, é fonte de fibras, que demoram mais tempo para ser digeridas, prolongando esse efeito. 

 

Para dar um basta definitivo à má fama que ronda o petisco, pesquisadores da Universidade Federal do Espírito Santo observaram ratos que o consumiam regularmente e chegaram a duas conclusões importantes: mesmo sem restrição de calorias, o amendoim ajudou a controlar o peso dos animais e "até quando o amendoim é bem triturado pelos dentes, nem todas as moléculas de gordura são quebradas", observa a pesquisadora Neuza Maria Brunoro Costa, que liderou a investigação Outro trabalho, dessa vez da Universidade Federal de Lavras, em Minas Gerais, revelou que o amendoim dá uma acelerada de 11% no metabolismo - pelo menos no dos roedores analisados. Em seres humanos, a pesquisadora Sandra Bragança Coelho, autora da investigação, constatou que indivíduos com peso normal deixavam de beliscar a torto e a direito depois de se deliciarem com amendoim. No entanto, esse fenômeno não se repetiu entre os obesos, que devoravam a leguminosa sem excluir itens pró-pneus do cardápio. "O ideal é substituir fontes de gorduras saturadas, como os embutidos, por ela", adverte. Daí, vale o alerta: é preciso ter autocontrole para não fugir da recomendação de 30 gramas diários, o equivalente a uma mão fechada. Do contrário, o auxílio vira sabotagem. Além da mãozinha na hora de emagrecer, o amendoim também é um protetor do coração. Isso porque contém nutrientes fundamentais para diminuir o colesterol LDL, a faceta ruim da molécula, e manter as artérias sempre saudáveis, afastando o risco de doenças cardiovasculares. É o caso dos fitoesteróis, substâncias que competem com o LDL na hora em que ele gruda em células específicas para ser assimilado. "Os fitoesteróis enganam o organismo, tomando o lugar do mau colesterol e favorecendo sua eliminação", esclarece a pesquisadora Neuza Maria Brunoro Costa. Outro defensor do peito encontrado aos montes no amendoim é o resveratrol, aquele corante natural que também dá pinta em uvas e cebolas roxas. Por ser um poderoso antioxidante, ele age impedindo que o colesterol LDL forme placas enrijecidas nas artérias, a gênese da aterosclerose, um entupimento generalizado que abre caminho para a ocorrência de um infarto. Um trunfo pouco estudado desse primo do feijão é a presença da arginina, um aminoácido que, dentro do corpo, se transforma em óxido nítrico. "Ele relaxa as artérias, o que aumenta o fluxo sanguíneo e diminui a pressão arterial", ensina o nutrólogo José Alves Lara Neto, da Associação Brasileira de Nutrologia. E, como toda oleaginosa, o amendoim é fonte de ácidos graxos monoinsaturados, as gorduras do bem - incluindo o ômega-3. "Ele ainda fornece grandes quantidades de potássio, magnésio e vitamina E", elenca Lara. Por falar nesses dois últimos nutrientes, trata-se de uma dupla essencial para deixar o cérebro funcionando nos trinques. Já o potássio é célebre por evitar cãibras e fortalecer os ossos. Tudo isso é, sem dúvida, um prato cheio para a sua saúde.

  

Um verdadeiro afrodisíaco 

A sabedoria popular já dizia e a ciência comprova: o amendoim turbina, sim, a libido. O segredo de seu sucesso está na grande oferta de zinco, nutriente vital para o cérebro. "Quando estamos sob estresse, nossos neurônios gastam mais zinco do que o previsto. Daí, sobra pouco para a produção dos hormônios sexuais, o que derruba o desejo", explica a nutricionista Vanderlí Marchiori. A ajuda vale para ambos os sexos, mas atenção: não adianta comer minutos antes do bem-bom. "Esse efeito só pode ser observado com o consumo frequente da leguminosa", completa ela.2 - Protege o coração – contêm nutrientes que ajudam a diminuir o colesterol ruim (LDL)3 - Retarda o processo de envelhecimento – contém resveratrol (antioxidante)4 - Reduz gordura da região abdominal – contém ômega 3 (ácido graxo que impede a formação de novos estoques de gordura)5 - Evita câimbras – por ser rico em potássio6 - Protege a membrana celular – por ser rico em vitamina E7 - Participa do trabalho muscular – por ser rico em magnésio8 - Ajuda na prevenção de doenças como o câncer – por conter resveratrol9 - Atua na formação de tecidos – por conter magnésio em sua composição10 - Ajuda a reduzir gordura da região abdominal e flancos – por ser de baixo índice glicêmico

NECESSIDADE 

Enio Cardillo, médico nutrólogo, membro da Academia Mineira de Medicina e professor emérito da UFMG, garante que não há necessidade de comer amendoim. “Os esquimós não comem amendoim e vivem muito bem. Não existe alimento mágico. Amendoim não previne contra qualquer tipo de doença. Lembre-se de que amendoim é uma oleaginosa e, como tal, tem uma densidade calórica muito elevada. Portanto, se comer muito há aumento do aporte de energia, que pode provocar um balanço energético positivo e resulta em aumento do depósito de gordura corporal. Não há uma recomendação para ingestão diária de amendoim.”Cardillo alerta para o fato de existir uma toxina, a aflatoxina, que é contaminante comum do amendoim. “Não se deve comprar amendoim ou qualquer outro produto que tenha uma camada de fungo (bolor) – Aspergillus flavus – que produz essa toxina, que pode provocar câncer do fígado. Esse fungo é ligeiramente esverdeado. Ao se comprar amendoim, recomenda-se examinar o fundo do pacote. Se houver um pó no fundo, isso pode ser um indício da presença desse bolor no alimento. O amendoim pode ser consumido em qualquer idade.”

O jeito certo de consumir

Apesar de tão nutritivo, nessa altura já está claro que não pode ser saboreado aos montes. Até porque algumas versões industrializadas, aquelas coloridas e com cascas bonitas, têm sódio a rodo. Essas pitadas a mais do ingrediente fazem o risco de doenças cardiovasculares, como a pressão alta, disparar. É importante também se atentar à quantidade. Para fugir das armadilhas, a nutricionista ensina uma dica: torrá-lo em casa.  Se optar pelo industrializado, procure marcas com o selo da Fundação Pró- Amendoim, que fiscaliza todas as etapas de produção do tira-gosto, atestando sua boa procedência. É que a aflatoxina, uma substância maligna presente em um fungo, pode dar as caras se o amendoim teve problemas na armazenagem ou empacotamento. "Ela então se aloja na casquinha e produz sérios danos ao fígado", adverte Sandra Bragança Coelho. Mas, com cuidado na hora da compra, é possível incluir essa delícia no cardápio numa boa.

Atenção à mesa   Torrado: ele preserva todos os nutrientes da leguminosa. Paçoca: na versão tradicional, o açúcar vem em excesso. In natura: liberado! Sua casca vermelha é nutritiva.Pé de moleque: o caramelo é uma doce armadilha para a dieta. Japonês: o alto teor de sódio é seu ponto fraco.

“Não bastasse essa virtude singular, pesquisas mostram que os fitoesteróis têm efeito anticancerígeno, com atuação no organismo em diferentes frentes: inibindo a proliferação celular, estimulando a morte de tumores e modificando alguns dos hormônios que levam ao crescimento desses. Estudo publicado no The Journal of Nutrition em 2008 revelou que um grupo de pessoas que consumiu amendoins diariamente apresentou 33% menos incidência de tumores”, ressalta a nutricionista.

Eu particularmente estou trocando minhas bolachas integrais do cafe da tarde por amendoim, 40 grãos e espero que dê o resultado esperado que é a diminuição da gordura abdominal e o equilíbrio do meu peso corporal

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