Dicas para ganhar massa muscular nas pernas

1. Busque intensidade: esta não é uma regra apenas para os membros inferiores, mas sem sombra de dúvidas ela é muito importante para eles. Se você tiver um treino que não consiga ser mais intenso e com sobrecarga maior do que suas pernas já estão habituadas, sinto informar, mas esqueça da hipertrofia. Lembrando que é comprovado cientificamente que se passarmos do ângulo de 90º teremos muito mais intensidade e trabalho muscular do que em um agachamento convencional, até a linha 90 graus. Desta forma, um trabalho onde tivermos mais volume do que intensidade, muito provavelmente teremos apenas ganhos em matéria de endurance muscular, mas não em questão de ganhos de massa muscular. Portanto meus amigos, intensidade é fundamental, sem ela você não vai conseguir bons resultados.

2. Opte por exercícios multi articulares:  Imagine o seguinte. Você tem um grande grupo muscular para trabalhar. De que maneira você acredita que terá melhores resultados, trabalhando cada segmento isolado ou de uma maneira mais geral, com mais intensidade? Este último é o correto. Quando você trabalha isoladamente, perde em intensidade, por que está trabalhando apenas um pequeno grupamento muscular. Por isso exercícios como Leg Press e agachamento tem de estar presentes em sua rotina de treinos. Não que se deva excluir exercícios isolados, pois eles tem sua função, mas estes não podem ser suas prioridades.

3. Não esqueça dos estabilizadores: muitas pessoas deixam de lado certos exercícios por não enxergarem de fato sua serventia. A lombar por exemplo, tem de ser fortalecida, pois auxilia nos movimentos de agachamento e atua como estabilizador em uma grande parte dos movimentos. Outro erro comum, muitas vezes dos homens, é não treinar os músculos adutores e abdutores das coxas. Além de seu papel na estabilização dos movimentos, eles também tem importância estética. Não adianta um quadríceps forte e os adutores e abdutores sem fortalecimento, não é?

4. Descanso: esta regra é básica e qualquer praticante de musculação com o mínimo de experiência conhece, certo? Nem sempre. Alguns reclamam que suas pernas não crescem, mas ao invés de DESCANSAR vão passear, espairecer no shopping entre outras atividades. Cada um que cuide de sua vida, mas andar requer esforço das pernas, assim como sentar e tudo mais. O ideal depois de um treino de pernas seria um bom sono. Lógico que a grande maioria das pessoas não consegue isso, mas o fato é que você deve buscar se preservar o máximo após o treino. Planeje seu treino para que não tenha maiores compromissos após o treino de pernas.

5. Evite intervalos muito grandes: no que se refere a intervalos, neste artigo  É muito comum pessoas darem um intervalo muito extenso, de mais de 5 minutos após uma série que busque a falha. Pois bem, os benefícios ficam reduzidos. Apesar da queimação que uma série de pernas até a falha produz, é importante que você não espere mais do que 3 ou 4 minutos para a próxima série, pois este é o tempo necessário para repor as reservas energéticas que vai precisar.

6. Trabalhos básicos é que geram resultado: Se existe um grupo muscular onde a criatividade com exercícios nem sempre é a melhor pedida, com certeza são as pernas. Pernas massivas(tanto para homens como mulheres), são raramente conquistadas através da ingenuidade ou por acidente. Em vez disso, o que realmente trará resultados será o movimento de grandes cargas através de amplitudes completas de movimento em exercícios básicos.

Exercícios únicos têm o seu lugar em qualquer programa de treino, mas muitas pessoas perdem tempo procurando exercícios milagrosos quando na verdade deveriam estar prestando atenção mais na quantidade de repetições, volume de treino, intensidade e frequência nos exercícios básicos.

Trabalhe mais pesado em entender estas variáveis e estará destinado a grandes resultados.

7. Quanto menos tempo na academia melhor: Atenção com o tempo que está treinando, enquanto você está na academia está perdendo, isso nem preciso repetir, pois ja falamos em tópicos acima, se preocupe em treinar focado, mulheres, dia de perna não é dia de atualizar as novidades, só assim vocês terão resultado, e homens separem sempre um dia ou dois dias só para o treino de pernas, só que não adianta treinar 20 minutos, pelo menos de 35 a 50 minutos. Espero que com as dicas acima vocês consigam entender como gerar resultados na hipertrofia dos membros inferiores.

Um grande abraço a todos e bom treino.

Arroz integral x Arroz branco

Visualmente, a diferença entre arroz branco e arroz integral está na cor: o primeiro é mais branquinho e o segundo tem um tom mais amarelado. Mas, ao analisarmos os nutrientes de cada um deles, dá para perceber que, apesar do nome, eles são “parentes” distantes, com poucas semelhanças entre si.

A diferença entre o arroz integral e o normal começa na produção. O branco, quando passa pelo processo industrial, perde dois de seus componentes mais nutritivos, chamados de película e gérmen.

O processo, apesar de dar mais maciez e sabor ao alimento, deixa no arroz branco apenas a endosperma (seu terceiro componente).

Já o arroz integral é completo. Como ele não passa por nenhum processo, todos os nutrientes de sua película se mantém. E olha, são muitos: grande quantidade de minerais, vitaminas A, B1, B2, B6 e B12, proteínas, óleo, niacina e hidratos de carbono.

A diferença entre o arroz branco e o integral não para por aí. O integral tem muita fibra, o que é recomendado para pessoas que têm problemas intestinais.

5 motivos que te convencerão  a trocar

- Fibras: a principal diferença entre os arrozes está no teor de fibras. O integral tem quase o dobro. Numa porção de 50g, o branco apresenta cerca de 1,2mg de fibras, enquanto o integral apresenta 2,1mg. Além de favorecer o sistema digestivo, as fibras ajudam a diminuir a velocidade da absorção de glicose e lipídios pelo organismo, o que promove sensação de saciedade por mais tempo e ajuda a evitar o acúmulo de gordura abdominal;

- Faz bem ao coração: com a inserção do arroz integral no dia-a-dia, as células gordurosas ficam mais murchas, pois o organismo absorve menos glicose e lipídios. Com isso, desinflamam as artérias, facilitando a circulação de sangue.

- Ajuda a evitar doenças: Segundo estudo feito pelo governo dos Estados Unidos, os consumidores regulares de arroz integral têm menor propensão a acumular quilos extras, 34% menos risco de hipertensão e 27% menos probabilidade de aumento na circunferência abdominal;

- É fonte de vitaminas: o arroz integral possui vitaminas do complexo B e minerais;

- Possui mais proteínas: além de fornecer energia ao corpo através dos carboidratos, este grão é o que possui a melhor composição de aminoácidos para o metabolismo. Ele é uma importante fonte de fósforo, potássio, ferro e vitaminas.

Para as Mulheres

Os tipos integral e parboilizado também ganham destaque pelos teores de metionina, um aminoácido essencial que evita a queda dos cabelos e hidrata pele e unhas. "Sem contar que a metionina é precursora de um neurotransmissor, a serotonina", conta Patrícia. Essa substância é uma espécie de antidepressivo natural. O aminoácido ainda auxilia na redução do colesterol e afasta a fadiga crônica. 

Como queimar calorias com o Citrus Aurantium

O que é Citrus aurantium?

Citrus aurantium é um nome latino dado a uma fruta mais conhecida como laranja de Sevilha, laranja azeda ou laranja amarga. A fruta já é utilizada na medicina para tratar diversas doenças, seja o sumo da fruta, a casca ou o suco. Ela também vem sendo usada pela indústria de suplementos para perda de peso. Pode ser que esse nome não lhe seja muito familiar, mas possivelmente você já deve ter ouvido falar do extrato de laranja amarga. Ela veio substituir os suplementos que tinham a efedrina como um de seus componentes. Essa substância foi proibida nos Estados Unidos e então o extrato de laranja amarga passou a ser muito utilizado por apresentar praticamente os mesmos efeitos e não causar tantos efeitos colaterais.

Como funciona e para que serve o Citrus aurantium?

Como já foi dito, o citrus aurantium tem um efeito muito parecido com a efedrina. Esta, era consumida com o objetivo de oferecer uma performance melhor nos treinos e queimar gordura. O ponto negativo da efedrina são seus efeitos colaterais, que não são nada modestos e os resultados acabam em pouco tempo. Dessa forma, você teria que ficar consumindo a substância o tempo inteiro para manter os bons resultados. O grande problema desse suplemento são os seus perigosos efeitos adversos como taquicardia, arritmia (redução do período refratário), miocardite, hipertensão arterial, infarto (na maioria das vezes em consequência do vasoespasmo) e até mesmo morte súbita.

Mais sobre o mecanismo de ação: usos e possíveis benefícios

Abaixo, uma lista com informações farmacológicas do citrus aurantium, além de seus possíveis usos e efeitos benéficos:

• Constituintes: o citrus aurantium contém alcaloides, sinefrina e octopamina. Estas moléculas são geralmente citadas nos rótulos dos produtos como “ingredientes ativos”;
• Os flavonoides, incluindo limoneno, hesperidina, neoesperidina, naringina e tangaretina, estão presentes na casca de laranja amarga, flores e folhas. O teor de flavonoides da laranja amarga é notado como sendo maior nas flores do que nas folhas. Também contém as furanocumarinas bergapteno e oxipeucedanina;
• Efeitos adrenérgicos: semelhante à efedrina, contém alcaloides que podem ter efeitos antiadrenérgicos e, muitas vezes, é incorporado em suplementos para ajudar na perda de peso;
• Para-sinefrina, muitas vezes referida como sinefrina, tem sido apontada como um antiadrenérgico. A para-sinefrina ocorre naturalmente no corpo humano em pequenas quantidades e pode atuar como um neurotransmissor. É geralmente indicada sob o nome oxedrina. É tido como o principal ingrediente em citrus aurantium que produz a perda de peso, embora não tenha sido firmemente estabelecida do ponto de vista científico;
• Efeitos antibacterianos: preparações de laranja amarga são apontadas como tendo uma variedade de propriedades antimicrobianas. Com base em estudo de laboratório, o óleo de casca de laranja amarga pode ter atividade inseticida;
• Efeitos anti-inflamatórios: a casca de laranja amarga pode ter atividade anti-inflamatória, possivelmente devido aos flavonoides naringina e nobiletina.
• Efeitos antitumorais: estudos preliminares indicam que os constituintes laranja amarga, nomeadamente aurapteno, tangeretina, nobiretina, e um composto de psoraleno, podem ter efeitos antitumorais;
• Efeitos antivirais: dois flavonoides da laranja amarga, a neoesperidina e hesperidina, são relatados por ter atividade antiviral contra infecções de rotavírus;
• Efeitos cardiovasculares: Em modelos animais, a laranja amarga causou vasoconstrição e aumento da pressão arterial média (PAM), mas reduziu a pressão portal. Administrado por via intravenosa em homens, aumentou a pressão arterial sistólica, mas não aumentou a pressão arterial diastólica ou a taxa do coração;
• Efeitos metabólicos: o citrus aurantium foi apontado para aumentar o efeito térmico dos alimentos, especialmente em mulheres, por aminas adrenérgicas extraídas do citrus aurantium;
• Efeitos neurológicos: estudos preliminares sugerem que a sinefrina pode ter efeitos antidepressivos, possivelmente através da promoção da liberação da norepinefrina.

Efeitos colaterais do Citrus aurantium

Apesar do citrus aurantium ser visto como quase uma poção mágica para emagrecer, existem pontos negativos embaçados no meio de todo esse alvoroço. Há sim uma elevação da pressão sanguínea e da frequência cardíaca, porém não chega a oferecer um risco tão potencial quanto a efedrina. Por esse motivo, o ideal é que pessoas com algum problema cardiovascular ou que tenham tendência a apresentar alguma patologia, procure um médico para que ele possa fazer uma avaliação completa e dizer se você está apto ou não para consumir esse suplemento. Alguns efeitos secundários foram relatados por algumas pessoas como:

• incômodo estomacal;
• aumento da pressão arterial;
• dor de cabeça;
• aumento da frequência cardíaca;

Carboidratos - Use-os para seu objetivo

Os carboidratos não são uma força destrutiva, você só precisa saber como lidar com eles para o seu benefício. Aqui vamos dar algumas dicas sobre a forma de desfrutá-los, mantendo simultaneamente um físico magro e em busca de massa magra. Siga estas recomendações simples e você estará no caminho da aptidão sem passar por privações extremas:

O American College of Sports Medicine (ACSM) indica que o consumo de carboidratos para atletas deve ser entre 6 g e 10 g/kg de peso por dia, compondo 60% a 70% do valor calórico diário da dieta. “Estocados em forma de glicogênio tanto no fígado quanto nos músculos, os carboidratos utilizados durante o treino provêm dos estoques musculares, que, à medida que são gastos, são repostos pelos carboidratos do fígado. Se não houver uma ingestão adequada, os acervos caem a um nível em que não é mais possível se exercitar pela falta de combustível”, elucida o médico Jomar Souza, especialista em Medicina do Exercício e do Esporte.

Regras para você que Treina.

• Tenha um controle na ingestão de carboidratos
  Se você consumir 5-6 gramas de carboidratos por kg de peso corporal por dia, distribuídos em cinco ou seis refeições, será beneficiado.

• Siga a regra 6-4-2
  Após concluir uma fase de off com objetivo de ganho de peso e passar para uma fase de definição, ajustar os níveis de acordo com a regra 6-4-2: 6 gramas de carbo por kg de peso corporal em um dia, 4 gramas por dois dias e 2 gramas por três dias. Repita este ciclo durante o tempo necessário. Esta fase de corte reduz calorias e glicogênio para queimar gordura corporal sem recorrer a dietas extremas de baixo carbo, o que conduziria a uma perda de massa muscular;

• Baixo íncide glicêmico é melhor
  Estes carboidratos permitem manter a dieta com altas calorias para manter a massa muscular e ganhos vão acontecer, como tem um maior tempo de absorção pelo organismo, a chance de serem convertidos em gordura, é mínima;

• As principais refeições
  As duas principais refeições são: o pós treino e o café da manhã. Nestes horários que devemos ingerir a maior quantidade de carboidratos do dia. Eles vão ajudar a repor o glicogênio muscular e hepático armazenados e promover a síntese protéica. Assim você irá prevenir o catabolismo e minimizar o risco de que eles se transformem em gordura;

• Aprecie carbos de alto IG no pós treino
  A refeição pós treino deverá ser consumida dentro de no máximo uma hora do final de um treino, e ter 50% dos carboidratos de alto íncide glicêmico;

Tipos de Carboidratos:

A maioria dos indivíduos que usa algum suplemento hiperproteico ou até aqueles que buscam um nutricionista, em grande parte das vezes já estão ingerindo uma quantidade de proteína suficiente para gerar uma hipertrofia muscular conforme as diretrizes existentes. A falta de ganhos, muitas vezes esta relacionada a falta de carboidratos na alimentação. Dependendo do seu objetivo é muito mais fácil conseguir ingerir uma quantidade de proteína suficiente para hipertrofia do que uma quantidade de carboidratos.

O exercício resistido com uma intensidade absurda daquelas não só torna os carboidratos necessários, mas essenciais para que o treinamento possa acontecer e, acontecer de maneira adequada e eficaz. A síntese de glicogênio é fundamental, pois, o exercício de alta intensidade, tensional, resistido com pesos é primordialmente/primariamente glicolítico, fazendo então com que o desempenho caia brutalmente sem que ele aconteça de maneira adequada. Além disso, não se esqueça que as moléculas de glicogênio carregam consigo bastante água. Isso pode, de alguma forma também, auxiliar na lubrificação articular e… Adivinhem… Prevenir lesões!

Pessoas que são fisicamente ativas e tem mais massa muscular podem tolerar muito mais carboidratos que pessoas sedentárias. Isso aplica-se particularmente aos que fazem um grande quantidade de exercício anaeróbico de alta intensidade, tal como levantar pesos ou correr "sprints".

A saúde metabólica também é um fator muito importante. Quando as pessoas apresentam síndrome metabólica, tornam-se obesas ou desenvolvem diabetes tipo 2, as regras mudam.

Pessoas que caem nessa categoria não podem tolerar a mesma quantidade de carboidratos que as aquelas saudáveis. Alguns cientistas até mesmo referem-se a esses problemas como "intolerância a carboidratos".

Segundo o Doutor Luciano de castro, os objetivos do treinamento – ganho de massa muscular ou perda de gordura – devem ser levados em conta, bem como os sinais de cansaço do corpo. A ingestão de carboidrato deve ser calculada de acordo com os objetivos e os níveis de energia do corpo.

Durante o treinamento de força o glicogênio de depósito é retirado para repor energia. Na medida em que se treina os níveis de glicogênio vão diminuindo. De acordo com pesquisas, o consumo do glicogênio se limita aos músculos envolvidos no exercício. Por isso o treinamento intenso esgota os músculos exercitados.

Depois de um exercício pesado é necessário que os músculos se recuperem, ou seja, que reponham o glicogênio muscular. Quanto melhor a recuperação, melhor a capacidade para treinar novamente. Imediatamente após o exercício é o momento onde as células musculares estão mais sensíveis a insulina, um hormônio que promove a produção de glicogênio. É por isso que se deve ingerir carboidrato junto com proteína imediatamente após o exercício físico (lembrar que a proteína ajuda a iniciar a fabricação de glicogênio).

A suplementação liquida de carboidratos é um excelente meio de repor esse glicogênio, e com isso propiciar maior recuperação muscular e melhor preparo para uma futura sessão de treino mais intenso, portanto mais hipertrofia. É também uma boa maneira de consumir calorias quando a pessoa não está com muita fome, especialmente depois de um treino pesado. Além disso os nutrientes líquidos são assimilados com mais rapidez do que os provenientes de alimentos sólidos.

Fatores como idade, sexo, tipo de treinamento e periodicidade dos objetivos são fundamentais na hora de determinar quanto e quais carboidratos cada pessoa deve ingerir. Não tenho como dizer aqui de maneira padronizada a quantidade ideal a ser consumida por cada um, e por isso o acompanhamento especializado e personalizado é fundamental.

Galera resumindo, você pode até ter uma noção de acordo com o seu objetivo, porém se você quiser acertar de verdade, procure um Nutricionista especializado e comece já a buscar seu objetivo com o foco principal na sua alimentação.

Treino Costas de Sapo

Galera vou mandar aqui um treino de costas, chamado Costas de Sapo, visando o aumento da musculatura posterior do tronco, peço que isso seja feito um dia só para ele, já que vamos trabalhar com o limite do músculo, não permitindo que você desenvolva outros músculos:

Treino Costas de Sapo


Puxador Atrás: 12 / 10 / 8 - pirâmide crescente de carga depois de terminada você~e vai realizar mais uma série só que segurando 2" contraído a cada repetição, até a exaustão


Remada aberta: 3x15 com intervalo de 45" se no meio da série a carga ficar muito alta, diminua porém respeite o intervalo de 45"



Remada com halteres com rotação interna do punho: aqui tomar cuidado com as costas, deixar bem alinhada, pedir para que algum profissional habilitado com CREF ou CREFITO veja a sua postura e executar 4 x 10 



Puxador corda, para melhor rendimento deste exercício, você ira puxa a corda de tríceps na direção da testa, deixando os cotovelos bem abertos, 3 x 15 a 20.


Chamado de Pulldown ou Serrátil no cabo: 3x até a exaustão com intervalo de 1"15" 

Remada invertida, ou puxada livre inversa na barra: usaremos este exercício para quem não consegue fazer barra livre, manter os braços sempre abertos e a barra na linha do mamilo, executar 3x de exaustão com intervalo de 45"

 
Lombar maquina: 3 x 10 só coloque carga se você não sente dores na lombar, se você tem algumas dores, procure executar o exercício mais lento e de maneira mais alongada, descendo até quase colocar a cabeça no chão.



Se você ainda sentir a necessidade de colocar mais um exercício acrescente a remada articulada fechada podendo ser simultâneo ou unilateral, execute 3 x 12.


Espero que gostem, quem treinar e der resultados compartilhe aqui conosco.

Sal

Quanto devo comer de Sal por Dia?

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), deve-se ingerir entre 4 a 6 gramas de sal por dia, que corresponde a 4 ou 6 pacotinhos de sal do tipo que se encontra nos restaurantes, ou 1 colher de chá de sal, por dia, que deve ser distribuído em todas as refeições.

Como nem todos os tipos de sal contém a mesma quantidade de sódio, trocar o sal refinado por outro tipo de sal, pode ser uma alternativa para manter a saúde em dia e evitar doenças como a hipertensão arterial, por exemplo.

Porque devemos comer Sal?

O cloreto de sódio, nosso bom e velho sal de cozinha, é um dos mais preciosos alimentos de que se tem conhecimento. Nossas células precisam dele o tempo todo, uma vez que o sódio é um importante controlador de substâncias que entram e que saem de dentro delas. Ingerindo de 6 a 8 gramas de cloreto de sódio por dia – isso dá um pouco mais que duas pitadas – conseguimos manter o equilíbrio do corpo, isto é, um balanço ideal dos nutrientes e de água dentro das células. Na quantidade adequada, o sal aumenta os movimentos peristálticos dos intestinos, contribuindo para uma boa digestão, facilita a produção de energia, auxilia o funcionamento renal, além de ser muito importante para quem pratica mais de uma hora de exercícios físicos, pois ajuda a repor o sódio perdido com o suor. Se alguém tentar uma dieta que exclua totalmente o sal corre o risco de ficar enrugado como uma uva passa.

Sem o sódio, seu controlador de água celular, o organismo não conseguiria reter líquidos e as células perderiam seu volume normal. Já o excesso de sal é bem perigoso, pois ele suga a água das células, retém excessiva quantidade de líquidos no organismo, o que força demais os vasos sangüíneos, podendo levar a um aumento da pressão arterial. Enquanto uma pequena quantidade de sal promove a função renal, o excesso afeta os rins e interfere no metabolismo de absorção de cálcio e de nutrientes em geral. “O problema é que nosso paladar exige cerca de dez vezes mais sal do que deveria”, diz Graziela Friedler, nutricionista e doutouranda no Laboratório de Metabolismo da Universidade de São Paulo (USP).

O sal é necessário para manter o equilíbrio de líquidos dentro das células

Conheça os diferentes tipos de sal

Existem diferentes tipos de sal, com diferentes quantidades de sódio:

• Sal refinado ou sal fino: É o mais utilizado no Brasil, tendo 400 mg de sódio por cada grama.
• Sal light: É uma forma de substituir o sal fino, porque contém cerca de 50% a menos de sódio. Cada grama de sal light possui 197 mg de sódio.
• Flor de sal: Geralmente utilizado em restaurantes sofisticados, contém 450 mg de sódio por cada grama de sal.
• Sal grosso ou sal marinho: É uma alternativa interessante para a culinária cotidiana, porque este sal penetra menos no alimento. Cada grama de sal grosso possui 420 g de sódio.
• Sal líquido: É diluído em água mineral e por isso é mais suave, sendo ótimo para temperar saladas. Cada 0,1ml de sal líquido em spray contém 11 mg de sódio.

Os alimentos industrializados também contém grandes quantidades de sódio, mas eles quase sempre informam o teor de sódio do alimento no rótulo do produto, que deve ser lido com cuidado. Cada 10 g de sódio significa 4 gramas de sal e por isso além de consumir menos sal é importante consumir menos alimentos industrializados.

Dormir x Treino

Pessoal não sei se vocês sabem mas a falta de sono pode atrapalhar e muito tanto o seu ganho de massa muscular, como para você que pretende perder peso

Durante o sono, o corpo produz GH, que age no metabolismo transformando gordura em fonte de energia, além de fortalecer ossos, músculos e articulações.“Quando você não dorme direito, tem vontade de comer mais durante o dia, principalmente carboidrato. E como não faz a reposição destes hormônios, pode apresentar dificuldade de perder gordura e ganhar músculos”, afirma Barakat.  



Quem não tem uma noite de sono de qualidade não produz hormônios como o GH (conhecido como o hormônio do crescimento) e a leptina, que têm, entre outras funções, a responsabilidade de queimar gordura e garantir saciedade, respectivamente. “O sono é complexo. Dormir bem não é apenas dormir a noite toda. Quem acorda cansado e indisposto tem um distúrbio de sono como quem tem insônia, por exemplo. E a qualidade do sono pode engordar”, garante Mohamad Barakat, endocrinologista

Na revista Super interessante diz:

Dormir pouco engorda – e todo mundo sabe disso. Os pesquisadores só não sabiam ainda os motivos equantos quilos uma noite mal dormida poderia render. E a notícia não é das melhores: em uma semana com poucas horas de sono você pode engordar até um quilo.

Numa pesquisa realizada pela Universidade do Colorado, nos Estados Unidos, 16 adultos jovens e saudáveis passaram duas semanas no hospital universitário. As suítes de lá eram equipadas com aparelhos que controlavam os momentos de sono (ambiente silencioso ou barulhento e luzes acesas ou não). E como os quartos eram fechados, os pesquisadores puderam calcular o nível de energia gasto por cada voluntário – era só medir a quantidade de oxigênio inspirado e quanto dióxido de carbono soltavam.

Enquanto metade deles teve o privilégio de dormir até nove horas por noite, o outro grupo podiadescansar por apenas cinco horas. Em média, quem dormia por menos tempo queimava 5% a mais de energia. Só que, por outro lado, consumiam 6% a mais de calorias. Aí o corpo não dava conta e, em uma semana, ganhava um quilinho extra.

Isso só acontece porque quem passa mais horas acordado come mais a noite – e, geralmente, comem porcarias, tipo salgadinho ou bolacha. Segundo a pesquisa, esse pessoal toma um café da manhã menos calórico, mas exagera nas comidinhas depois do jantar. Ou seja, o problema mesmo é o ataque à geladeira. E não a falta de sono.

A seguir, veja 10 alimentos que te ajudam a dormir com qualidade:

Banana: é fonte de triptofano e das vitaminas B6 e magnésio e estimula a produção de serotonina, que provoca sensação de bem-estar.

Mel: o aumento de glicose no sangue auxilia na redução de orexina, que é uma substância relacionada à insônia.

Chá de camomila: este chá tem efeito calmante e não possui cafeína como os chás pretos.

Aveia: fonte de triptofano, ela garante saciedade e tranquilidade - consequentemente, um sono contínuo.

Arroz integral: fonte de carboidratos que contribui para a regulação de serotonina e melatonina.

Ovo: é rico em colina, um nutriente do complexo B de vitaminas - que está associada à melhora da insônia e também da depressão.

Salmão: o peixe tem vitamina B12 e ômega 3.

Maracujá: por ter efeito calmante, pode relaxar o corpo antes do sono, além de conter vitaminas do complexo B.

Couve: como contem magnésio, promove relaxamento muscular.

Alface: também é fonte de triptofano.