A caseína compõe cerca de 80% da proteína do leite, sendo que os 20% restantes são whey. Existem diferentes tipos de caseína, que são: alpha(s1), alpha(s2), beta e kappa. Elas se associam para formar estruturas grandes e complexas, chamadas de micelas (por isso aparece a descrição caseína micelar em alguns produtos).
A maioria dos estudos utiliza a caseína micelar, e como essa forma é natural, é provavelmente a forma mais efetiva e com melhor absorção da caseína.
Devido a sua estrutura grande e complexa, a caseína tem um tempo de absorção muito maior que o do whey, sendo seu uso indicado principalmente onde houverem grandes períodos sem ingestão de alimentos. Foi feito um estudo onde foi dado apenas whey protein para um grupo de pessoas e somente caseína para outro, e os indivíduos estavam de barriga vazia. O estudo concluiu que o whey aumenta os níveis de amino ácidos no sangue rapidamente, mas logo decaem, enquanto que com a caseína o aumento não é tão brusco mas se mantém estável por um bom tempo. E também que com o grupo do whey houve um considerável aumento na síntese de proteínas, enquanto que com o grupo da caseína houve uma considerável diminuição da quebra de proteína, ou seja, ele possui propriedades anti-catabólicas.
Apesar de ser uma proteína de alta qualidade, o whey ainda é a melhor opção de uso no shake pós treino devido a sua rápida velocidade de absorção. Porém, se você está por exemplo fazendo uma dieta para redução de peso, a caseína é uma boa opção para ajudar a evitar a perda de massa magra durante esse período de dieta.
A quantidade a ser usada varia da quantidade de proteína por porção da caseína e também do peso de quem está utilizando, mas geralmente fica entre 30 e 60 gramas. O melhor horário para usá-la é antes de dormir, para garantir uma corrente contínua de aminoácidos sendo lançada no sangue e prevenção de catabolismo. Outro horário interessante é também ao acordar, misturado com whey.
Dê preferência à caseína micelar (basta olhar na lista de ingredientes), e não aos tipos isolados de caseína - alpha s1, alpha 2, beta e kappa. E verifique também se a quantidade de proteína por porção é grande
Fonte: Suplemntaçãocomsaude.com
