Tipos de fibras musculares

A classificação das fibras musculares faz-se de acordo com o metabolismo energético dominante, da velocidade de contração e da sua coloração histoquímica, a qual depende das atividades enzimáticas. Os músculos esqueléticos dos vertebrados são compostos por dois tipos principais de fibras: tipo I, as fibras lentas oxidativas ou vermelhas, e tipo II, as fibras rápidas ou fibras brancas, que são subdivididas nos tipos IIa ou rápidas oxidativas-glicolíticas e IIb ou rápidas glicolíticas.


* Tipo I: lentas oxidativas ou vermelhas
As fibras tipo I ou lentas oxidativas exibem cor vermelho-escuro devido à grande vascularização e alto conteúdo de mioglobina e citocromos, já que são especialmente ricas em mitocôndrias, além de terem diâmetros relativamente menores que maximizam a difusão do oxigênio até as mitocôndrias no interior da célula; naturalmente, têm alta capacidade de oxidar aerobicamente carboidratos e ácidos graxos para gerar ATP, permitindo exercícios duradouros. Elas também são ricas em enzimas oxidativas. A enzima succinato desidrogenase, que é uma enzima típica do metabolismo aeróbico, encontra-se em quantidades elevadas e constitui um marcador deste tipo de fibras. Têm também uma grande atividade da NAD desidrogenase e da citocromo oxidase. Como a velocidade de produção de ATP por processo aeróbios é bem menor do que a velocidade das vias anaeróbias e a reserva de substratos para a oxidação aeróbia é maior, as fibras tipo I têm contração mais lenta e mais prolongada e sofrem fadiga mais lentamente. O tipo de fibra muscular é determinado primariamente pela isoforma* da cadeia pesada da miosina (MHC, de myosin heavy chain) que é sintetizada. As fibras tipo I expressam a isoforma MHC-1, com a maior atividade ATPásica. Essas fibras lentas são encontradas em grande número em músculos importantes para atividades duradouras, como a manutenção da postura; um exemplo são os músculos das costas que sustentam a coluna vertebral.

















As fibras do tipo I (também conhecidas como fibras “vermelhas”) são ricas em mioglobina.


*Tipo II: rápidas ou brancas
As fibras tipo II ou brancas, são de maior diâmetro, com predomínio de metabolismo energético anaeróbico. Possuem grandes quantidades de enzimas ligadas a este tipo de metabolismo, como por exemplo, a CPK (creatinofosfoquinase), necessária à regeneração rápida de ATP a partir da fosfocreatina. As quantidades das enzirnas desidrogenase láctica (LDH) e fosfofrutoquinase (PFK) são também elevadas. O músculo constituído por este tipo de fibras tem uma velocidade de contração, uma velocidade de condução na membrana e uma tensão máxima maior do que nas fibras do tipo I. Essas fibras têm elevados níveis de atividade da ATPase miofibrilar, o que revela grande velocidade na elaboração das interações actina-miosina.As fibras tipo II são subdivididas nos dois grupos abaixo:
-Fibras do subtipo IIa ou rápidas oxidativas-glicolíticas: São também fibras brancas, com predomínio do metabolismo anaeróbico, mas já com uma capacidade oxidativa superior, o que as toma ligeiramente mais resistentes à fadiga. Essas exibem um perfil contrátil, metabólico e morfológico intermediário entre os outros dois tipos de fibras: velocidade de contração mais ou menos rápida, ambas as capacidades metabólicas, aeróbia e glicolítica, e quantidade mediana de mitocôndrias.Elas expressam a isoforma MHC-IIa, de atividade intermediária.
-Fibras do subtipo IIb ou rápidas glicolíticas: Constituem o subtipo mais característico. São mais claras por serem praticamente destituídas de mioglobina e conterem poucas mitocôndrias.
São fibras de contração rápida, nas quais obtém energia quase exclusivamente por glicólise anaeróbia, usando apenas glicose e glicogênio, o que origina uma grande acumulação de ácido láctico no final do exercício. O componente aeróbico é reduzido. São fibras com um mau rendimento energético, que acumulam muito ácido láctico e H +; são facilmente fatigáveis. Predominam em músculos que movem pernas e braços.
Apresenta isoforma MHC-IIx, que tem menor capacidade de hidrolisar ATP.


















As fibras do tipo II(“fibras brancas”) têm menor quantidade de mioglobina (daí sua coloração vermelho-clara ou mesmo esbranquiçada).




*Isoformas são um tipo particular de isoenzimas, resultantes de modificações pós-tradução (clivagem proteolítica, modificação covalente de aminoácidos etc.).


Bibliografia:


http://www.musculação.com/fibras-tipo-ii.html
http://www.musculação.com/fibras-tipo-i.html
MARZZOCO, A.; TORRES, B.B. Bioquímica básica. 3ª edição. Ed. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 2007.


Postado por: Bruna Neuhauss

Porque começar a treinar com pesos?

Nem sempre os exercícios aeróbios – nadar, caminhar, pedalar, correr – são os únicos responsáveis pela boa saúde. De acordo com uma recente revisão bibliográfica realizada por dois cientistas da universidade de Gainsville, Florida (EUA), o treinamento resistido (TR) – nome mais tecnicamente correto para a musculação -, traz muitos benefícios. Fiquei surpreso ao encontrar tantas descobertas que mostram que “puxar ferro” é uma atividade bastante importante para a saúde. Veja a seguir:

TR e longevidade: praticantes de corrida e outras modalidades que desenvolvem o condicionamento cardiorrespiratório vivem mais. A boa notícia é que o TR também oferece este ganho, sendo que a maioria dos estudos sobre TR encontraram que a força muscular é inversamente proporcional ao risco de desenvolver diversas doenças, inclusive a síndrome metabólica. (Saiba mais sobre a síndrome)

TR e massa muscular: há uma boa quantidade de pesquisas indicando que o TR diminui ou impede a perda de massa muscular provocada pelo envelhecimento. Adultos perdem cerca de 0,46 kg de músculo por ano, a partir dos 50 anos. Isso sem mencionar os ganhos funcionais trazidos pelo TR, diminuindo ou prevenindo a incidência de osteoporose e as quedas, que resultam em fraturas, nos mais idosos.

TR e depressão: a literatura aponta que o TR alivia a ansiedade e a insônia em casos diagnosticados de depressão clínica. Isso acontece porque a musculação estimula a produção de testosterona e o GH (hormônio do crescimento) e inibe a síntese do cortisol, um hormônio que, em quantidades elevadas (situações de ansiedade, por exemplo). aumenta o stress, diminui as defesas do sistema imunológico e acentua o acúmulo de gordura no corpo.

TR e obesidade: as recomendações para prevenir ou tratar o sobrepeso e a obesidade enfatizam a adoção do exercício aeróbio. No entanto, muitos estudos apontam que o TR é bastante eficaz para elevar a taxa de metabolismo em repouso (o quanto de calorias o indivíduo queima sem fazer exercício), que diminui com a idade e está relacionado à perda de massa muscular. O TR diminui e interrompe esta perda e ainda promove o aumento da massa muscular, elevando o metabolismo em repouso. Ao acelerar o metabolismo, o processo de emagrecimento se torna mais rápido e facilitado. É comum pessoas que iniciaram um TR manterem o peso corporal, mas a maioria dos treinamentos resultam em redução da gordura corporal. O que parece fazer com que o peso permaneça inalterado é justamente o aumento da massa muscular. Em contrapartida, os programas que se baseiam somente em atividades cardiovasculares para emagrecimento causam diminuição da gordura corporal e do peso, sem exercer efeito significativo na massa muscular.

Por Renato Dutra

Tempo de descanso entre as séries

A musculação é uma atividade física desenvolvida predominantemente através de exercícios analíticos, utilizando resistências progressivas fornecidas por recursos materiais, tais como halteres, barras, aglomerados, o próprio corpo e/ou segmentos. “Sua prática, além de melhorar o condicionamento físico, estimula a redução de gordura corporal, o aumento da massa muscular, massa óssea e proporciona

Para o técnico, inúmeras são as formas de se praticar musculação, e, dependendo do objetivo de cada praticante, o treino trará estímulos fisiológicos e resultados diferentes.

“Durante o treino, os intervalos de descanso entre as séries e os exercícios são as variávéis mais negligenciadas. É necessário que haja o respeito dos intervalos, pois eles quem proporcionarão a faixa média ideal de recrutamento para cada objetivo”, aponta Oliveira, personal trainer do Clube Paineiras, de São Paulo.

Os intervalos de descanso têm influência no estresse do treino e no total de carga que pode ser utilizada. Estes intervalos influenciam ainda o grau de recuperação de energia ATP-CP, a concentração de lactato no sangue, como também podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade. “O praticante que diminui o intervalo de descanso entre uma série e outra busca a resistência e tônus muscular, que é o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em determinado exercício. Esta, geralmente é feita por iniciantes, pois exige uma baixa intensidade e recrutra, principalmente, as fibras oxidativas (TIPO I), além de melhorar a vascularização, primordial para trabalho mais especifico e avançado.

“O tempo de descanso é uma variável do treinamento importantíssima, mas o essencial é conhecer o próprio corpo e ficar sempre atento aos próprios limites. Não existe uma “fórmula fechada” para todas as pessoas, cada um deve perceber se seu treino está ou não muito puxado e se deve ou não maneirar ou pegar mais peso entre os intervalos de descanso”, conta Oliveira. Tendo essa percepção o treino será sempre benéfico à saúde e trará rapidamente os resultados tão desejados, sem lesões ou overtrainer.

Proteína - Fique por dentro

Qual é a importância das proteínas ?

Proteínas, formadas por uma cadeia de aminoácidos, são moléculas essenciais para manter a estrutura e funcionamento de todos os organismos vivos e podem ter diferentes propriedades e funções. Por exemplo : enzimas, hemoglobina, certos hormônios e o colágeno dos ossos, tendões e pele são todos proteínas. 

Proteína vegetal X Proteína animal ?

Dos 20 aminoácidos, o nosso organismo não consegue fabricar 9, que devem ser supridos pela dieta. 

A forma mais fácil de se obter estes aminoácidos é através da proteína animal. Fontes de proteína vegetal (como feijões, lentilhas e soja), têm pouca quantidade de alguns destes aminoácidos essenciais.

A favor das fontes vegetais de proteína está o fato de que elas também fornecem outros nutrientes importantes como carboidratos e fitoquímicos que previnem algumas doenças. Além disso, vegetais são ricos em fibras alimentares.

Por outro lado, a proteína animal é rica em ferro, zinco e vitaminas B.

A principais fontes de proteína animal são: carnes, ovos e laticínios. Já as melhores fontes de proteína vegetal são: feijões, lentilhas, soja e amendoim.

Atletas precisam de mais proteína ?

Uma considerável quantidade de estudos já foi feita a cerca das necessidades de proteínas na dieta de atletas. A maioria aponta que atletas fundistas devem ingerir entre 1,3-1,8 gramas de proteína por kg de massa corporal. Esta quantidade é de 1,5 a 2 vezes o recomendado pelo governo americano na RDA para adultos.

Atletas que ingerem pouca proteína geralmente não se recuperam satisfatoriamente dos treinamentos. Entretanto os estudos mostraram que ingerir um quantidade de proteína maior do que a necessária não implica em ganho de força ou em massa muscular.

Pesquisas mais recentes mostraram que a ingestão após a atividade física de proteínas, juntamente com carboidratos, acelera a recuperação do atleta.

Liz Applegate recomenda que atletas procurem comer diariamente 140-170 g de carne magra ou 2-3 porções de produtos a base de soja, além de 2-3 porções de laticínios com pouca gordura e várias porções de grãos.

Dica do Personal: Pra você que não é atleta e gosta de treinar na academia de 4 a 6 vezes por semana é só você ingerir 1 grama de proteína  cada kg de peso, segue abaixo um link onde você pode digitar o que você comeu e ele te dará de acordo com a quantidade a quantidade de proteínas.

http://acalc.orgfree.com/

O que você está fazendo vambora clica aí e vê quanta proteìna você comeu durante o dia e v se vai precisar de mais para suuplementar.