O que comer para treinar.

Saber o que comer e quando comer pode fazer toda diferença para quem se exercita. Manter-se sempre ativa é essencial em qualquer dieta e ter um lanchinho antes da malhação pode ser o que falta para você perder mais rápido as gordurinhas que estão sobrando e ganhar músculos. Sem a energia vinda dos carboidratos, o organismo tende a roubar proteína da musculatura para usar como combustível, e quando os músculos estão enfraquecidos a dificuldade de queimar gordura é muito maior. E aí lá se vai o músculo e a gordura fica. Sem contar que sem essas fontes de energia pode-se sentir fraquezas, tonturas e até queda de pressão.

Antes dos treinos

Se só consegue fazer esse lanche mais de 1 hora e meia antes de ir malhar, faça um lanche completo, com carboidratos e proteinas, mas nada de exageros, um lanche leve.
Se esse intervalo de tempo for menor do que isso fique com só com os carboidratos, de preferência os integrais, pois a proteína é de digestão mais lenta, pode saciar mais a fome, mas também pode causar um certo mal estar durante o treino.

Depois dos treinos

Nada melhor do que proteína, o ideal seria consumi-la na primeira hora após a aula, pois é quando as fibras musculares, que sofreram microlesões, estão se regenerando, ou seja essa proteína vai fortalecer os músculos e tratar daqueles que se “esforçaram ” demais. Uma pequena dose de carboidrato também é fundamental, como sempre os integrais, para manter a energia do organismo.

Escolha o tipo de lanche de acordo com seus exercícios e o horário.

Lanches pró músculos

Exercício principal: Musculação
Sugestões ideais para comer até uma hora antes do treino, para garantir a energia para o exercício.
E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos.

Ao acordar
Antes:1 pão francês com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 suco de uva diluído em água (evite as opções concentradas).
Depois: 1 sanduíche (pão sírio com ricota temperada) + 1 suco de melancia.

No meio da manhã
Antes: 1 barra de cereais (evite a versão light que, por ser livre de açúcar, demora mais para fornecer energia).
Depois: 1 copo de leite desnatado com achocolatado + 5 biscoitos simples.

Na hora do almoço
Antes: 5 biscoitos de água e sal + 1 copo de suco de fruta diluído em água.
Depois: (almoço) 1 prato (raso) de massa com molho à bolonhesa + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, cenoura, kani) + 1 pêssego.

No meio da tarde
Antes: 1 fatia de bolo sem recheio nem cobertura.
Depois: 1 sanduíche de pão integral com frango desfiado, ricota e rúcula + 1 suco de laranja.

No final da tarde
Antes: 1 maçã.
Depois: 1 iogurte desnatado com 1 banana picada, aveia e mel, se a aula terminar até uma hora e meia antes do jantar.

À noite
Antes: 5 torradas + 1 suco de melão.
Depois: 1 vitamina de leite desnatado batido com mamão e aveia, se o treino terminar até uma hora e meia antes do jantar.

Lanches para emagrecer e ganhar músculos

Exercício principal: aeróbico + musculação

Sugestões ideais para comer até uma hora antes do treino, para garantir a energia para o exercício.
E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos.

Ao acordar

Antes: 3 biscoitos simples.
Depois: 1 iogurte desnatado + 1 pêssego + 1 barra de cereais.

No meio da manhã
Antes: 1 banana, caso já tenham passado três horas do café da manhã.
Depois: 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 maçã.

Na hora do almoço
Antes: 1 torrada com 1 col. (sobremesa) de requeijão light.
Depois: (almoço) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 hambúrguer de frango grelhado + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, tomate, cenoura) + 1 suco de laranja.

No meio da tarde
Antes: 3 cookies + 1 caixinha suco light.
Depois: 2 torradas + 1 fatia de queijo branco.

No final da tarde
Antes: 1/2 pão francês na chapa (use pouca manteiga).
Depois: 5 rolinhos de presunto magro + 1 rodela de abacaxi.

À noite
Antes: 3 biscoitos de água e sal
Depois: (jantar) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete + 1 prato (sobremesa) de legumes no vapor + 1 suco de fruta.

Atenção!! Entre os exercícios aeróbicos e os musculares, principalmente quando os treinos são em torno de 2 horas, faça uma pequena pausa para um lanchinho leve como, 1 banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotônica é o suficiente. Isso ajuda a repor o estoque de glicogênio, mantendo assim sua energia.

Trocas inteligentes

• 1 iogurte desnatado por 1 pote de coalhada.

• 3 col. (sopa) de aveia por 2 col. (sopa) de granola ou 2 col. (sopa) de müsli.

• 1 fatia de queijo branco magro por 1 fatia de ricota, 3 col. (sopa) de queijo cottage, 2 col. (sopa) de cream cheese light ou 2 Polenguinhos Light.

• 1 fatia de bolo simples por 3 biscoitos de maisena ou 2 biscoitos de leite.

• 1 fatia de pão de fôrma light por 1 fatia de pão integral light, 1/2 pão francês, 1 pão sírio pequeno, 2 bisnaguinhas.

• 1 fatia de peito de peru por 1 fatia de blanquet de peru, 4 col. (sopa) de atum conservado em água, 3 fatias de rosbife ou 3 unidades de kani kama.

Quer saber mais acesse:

Fonte: http://www.dietaebeleza.com/lanches-para-antes-e-depois-de-malhar/

Vantagens de se ter um Personal

Muitas pessoas que preocupam com sua saúde  e com o corpo passam a praticar atividades físicas, no entanto, pelo motivo de não se adaptarem com o ambiente ou até mesmo pela ausência de tempo de estar frequentando uma academia, resolvem contratar um personal trainer, pois esta é sua solução. Dentre as vantagens de se contratar um personal trainer destacam-se o acompanhamento na realização de suas atividades físicas, treinos adequados para o seu perfil, horários mais flexíveis aos seus horários e a possibilidade de fazer as aulas em sua casa. Mas a principal vantagem é a motivação que o personal lhe proporciona quando surge à preguiça de praticar atividades físicas, seja em casa, na academia do prédio ou em outro ambiente.

Mas antes de começar a malhar é preciso que seu treinador realize uma avaliação física, isto é, realize testes e exames, sendo que o mesmo não poderá indicar dietas, pois é preciso que o personal trainer tenha formação nutricional, além disso, o mesmo não pode atuar na reabilitação de lesões sem o acompanhamento de um médico profissional. Caso você tenha condições financeiras de contratar um personal trainer, saiba que vale muito a pena, pois desta forma, você terá atenção redobrada e companhia permanente, com finalidade de orientar e melhorar a realização de seus exercícios, e consequentemente fazendo com que você se sinta bem com o seu corpo. Para que você tenha bons resultados com a prática de exercícios físicos é preciso ter disciplina e seguir atentamente as recomendações de seu personal trainer, sobretudo, na realização adequada de seus exercícios.

Quando você for contratar um personal trainer é preciso certificar-se de que o mesmo é formado em Educação Física e possui registro no Conselho Regional de Educação Física (CREF), por isso, procure por referências sobre trabalho que o mesmo realiza em academias ou através dos próprios alunos do treinador. Isto se faz necessário para garantir sua segurança e confiança no trabalho que o personal trainer lhe proporciona, e lembre-se de que um bom profissional é tão importante quanto um médico, isto é, tenha uma boa sintonia e harmonia com o mesmo.

Para certificar-se de que ele está credenciado, é só pedir para que ele mostre a carteirinha do CREF, não tendo você estará entrando numa fria, além do mais fica a dica, converse com ele, veja quais as experiências e cursos que ele tem, isso vai ajudar muito a tornar a sua atividade mais motivadora e muito mais objetiva.

Melhore suas aulas de Spinning

De Acordo com minha experiência em aulas de Spinning, trago até vocês algumas maneiras eficientes que podem melhorar a performance e proporcionar mais segurança durante uma sessão de spinning.


1. Calçar sapatilha

A bicicleta de spinning tem um firma-pé para prender o tênis, mas usar uma sapatilha especial, a mesma utilizada por ciclistas profissionais (à venda em lojas de artigos esportivos), pode melhorar – e muito! – a sua performance. “Esse calçado tem solado duro, o que garante a transferência da força da perna direto para o pedal, sem desperdício de energia”, afirma Anderson. “Se você fizer a aula usando um tênis, que tem a sola mais macia, a tendência é forçar o arco do pé. Isso pode causar desconforto ou até uma inflamação”, completa Laerte Sapucahy, da A!Body Tech, no Rio de Janeiro.

2. Respeitar o cronograma das aulas

Periodização é como os professores chamam a programação das aulas. “Há sessões de montanha, em que você faz bastante força para trabalhar os músculos das pernas; as chamadas endurance, que priorizam a perda de gordura; e os treinos intervalados, para ganhar fôlego e melhorar o condicionamento físico”, diz Anderson. Ou seja: as aulas não são sempre as mesmas. Por isso, dá para pedalar todos os dias em intensidades diferentes.

3. Utilizar banco de gel ou bermuda acolchoada

Como você pedala sentada em vários momentos da aula, o bumbum costuma doer. Afinal, o banco da bike de spinning é bem estreito. Uma capinha de gel que encaixa no banco ou uma bermuda com proteção extra no bumbum são dois recursos que proporcionam mais conforto durante as pedaladas. “Muitas vezes, a aluna desiste não pelo exercício em si, mas pelo incômodo. Com esses acessórios, você consegue pedalar por mais tempo”, garante o professor Giba Ambrogi, da academia Bio Ritmo, em São Paulo.

4. Hidratar o organismo

Uma garrafinha com água ou isotônico vai ajudá-la a manter um bom rendimento. “O isotônico, além de evitar a desidratação, tem sais minerais e carboidratos, que auxiliam na reposição de energia, evitando a fadiga. Mas lembre que a bebida é calórica e quem quer perder peso não deve abusar”, revela Carlos Simeão Júnior, especialista em nutrição da Body Systems. Algumas alunas tomam gel de carboidrato. “O ideal é diluí-lo em água, porque a alta concentração pode levar a uma absorção mais lenta do nutriente e aí você não tem qualquer benefício.”

5. Manter uma toalha por perto

É sempre bom deixar uma toalhinha de mão pendurada na frente da bike. “Muitas mulheres transpiram bastante e é importante secar as mãos. Do contrário, elas podem escorregar no guidão durante a aula”, alerta o professor Ricardo Azuma, da academia Competition, em São Paulo.

6. Obedecer a carga exigida

Muitas pessoas nas aulas deixam a bicicleta sem carga para poder acompanhar a aula, porém essa manobra além de inibir os resultados inda pode levar a um desgaste do joelho podendo até causar algumas patologias. Então pessoal, o professor manda por carga coloque, nem q for um pouco, mas jamais pedale sem carga.


Um grande abraço e boa aula.

AERÓBIO X HIPERTROFIA

Por: Artur Monteiro

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 O que treino primeiro musculação ou aeróbio?
O que acontece quando treino o aeróbio após o treino de musculação?
Como montar meu programa de treinamento?

Estas são perguntas muito comuns nas academias de ginástica. O grande segredo está em organizar seus treinos respeitando o objetivo principal.

CASE 1

Meu objetivo é aumentar a massa magra (hipertrofia muscular). Neste case recomenda-se realizar o treino de força primeiro por se prioritário, seguido do treinamento aeróbio.

Pergunta: O que pode acontecer se treinar o aeróbio primeiro?

Resposta: Após um treino aeróbio, o músculo pode estar cansado para responder de forma eficiente ao treinamento de força, afetando negativamente a hipertrofia muscular.

Importante:

Indivíduos bem treinados podem ter melhores resultados na hipertrofia muscular reduzindo o treino aeróbio.

CASE 2

Meu objetivo é melhorar a resistência aeróbia. Recomenda-se neste case realizar o treino aeróbio inicialmente, complementando seu treinamento com a musculação.

Pergunta: Se o meu objetivo é melhorar a resistência aeróbia posso iniciar com o treinamento de força?

Resposta: Sim. Caso enfatize seu treinamento de força para a parte superior do corpo o treinamento aeróbio será realizado sem maiores dificuldades. Porém quando seu treino for enfatizado para os membros inferiores, a realização do exercício aeróbio posteriormente pode ficar comprometida, devido à diminuição dos estoques de glicogênio muscular (energia do músculo).

CASE 3

Meu objetivo é melhorar a resistência aeróbia e aumentar a massa magra. Neste case teste as duas formas e perceba com você responde durante o exercício, principalmente analise seu cansaço na segunda parte do treino. Lembre-se: seu objetivo vem na primeira parte do treino.

Pergunta: Tenho pouco tempo para treinar, como treinar?

Resposta: Uma boa estratégia é realizar o treinamento em circuito, onde o treinamento de força é combinado com o treinamento aeróbio. Bons resultados estéticos e de condicionamento físico são alcançados com esta forma de treinamento.

Dicas Básicas

Como melhorar seu rendimento: treine, descanse e se alimente.

Sua recuperação após o treinamento depende de um bom descanso e de uma boa alimentação!

Um abraço